Menu à 1500 kcal par jour : 3 jours types riches en protéines
Découvrez un menu à 1500 calories par jour équilibré et rassasiant : 3 jours types avec plus de 100 g de protéines et la liste de courses.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
Consommer 1 500 calories par jour est un objectif courant pour la perte de poids, en particulier chez les femmes et les personnes de petit gabarit. Voici trois journées types conçues pour maximiser la satiété : riches en protéines, volumineuses dans l'assiette et composées d'aliments bruts.
Vérifiez que ce total de 1 500 kcal vous convient : il doit se situer environ 300 à 500 kcal en dessous de votre niveau de maintien. Consultez notre guide pour savoir combien de calories consommer par jour.
Jour 1 (~1 500 kcal, ~120 g de protéines)
| Repas | Aliment | kcal | Protéines |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Yaourt grec (250 g), fruits rouges, 1 c. à soupe de granola | 260 | 27 g |
| Déjeuner | Burrito bowl au poulet (riz cuit 100 g, haricots rouges, salsa, salade) | 480 | 42 g |
| Collation | Pomme + 1 bâtonnet de fromage allégé | 175 | 7 g |
| Dîner | Pavé de saumon (120 g), pommes de terre rôties (150 g), brocolis | 500 | 30 g |
| Soir | Pudding protéiné | 120 | 15 g |
Jour 2 (~1 500 kcal, ~115 g de protéines)
| Repas | Aliment | kcal | Protéines |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 2 œufs entiers + 2 blancs d'œufs, épinards, 1 tranche de pain complet | 270 | 23 g |
| Déjeuner | Wrap au thon (sauce au yaourt grec) + carottes crues | 420 | 38 g |
| Collation | Fromage blanc ou cottage cheese (120 g) avec de l'ananas | 160 | 13 g |
| Dîner | Chili de dinde hachée maigre (environ 400 g) avec une petite salade | 480 | 38 g |
| Soir | Popcorn nature soufflé à l'air chaud (environ 30 g) | 95 | 3 g |
Jour 3 (~1 500 kcal, ~105 g de protéines, végétarien)
| Repas | Aliment | kcal | Protéines |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Porridge protéiné (flocons d'avoine, whey, fruits rouges) | 320 | 30 g |
| Déjeuner | Salade de lentilles, feta et quinoa | 450 | 22 g |
| Collation | Edamame (1 bol avec cosses) | 125 | 11 g |
| Dîner | Poêlée de tofu sauté aux légumes avec 100 g de riz cuit | 480 | 28 g |
| Soir | Skyr avec une pincée de cannelle | 120 | 15 g |
Liste de courses
Yaourt grec ou skyr, œufs, filets de poulet, saumon, thon en boîte, dinde hachée maigre, tofu, cottage cheese, haricots rouges, lentilles, flocons d'avoine, riz, pommes de terre, wraps complets, fruits rouges, pommes, ananas, épinards, brocolis, poivrons, sauce salsa, grains de maïs à éclater.
Conseils pratiques
- Dosez précisément vos matières grasses de cuisson (1 cuillère à café d'huile par portion).
- Échangez librement les repas d'un jour à l'autre selon vos envies, en veillant aux calories équivalentes.
- Ajustez vos portions après 3 à 4 semaines en observant l'évolution de votre courbe de poids.
Suivre vos repas
Enregistrez chaque repas en utilisant l'option pour compter les calories en photo dans Nutora ; cette application pour compter les calories vous indique en direct si vous respectez vos 1 500 kcal et votre objectif en protéines. À lire également : menu à 2000 calories et idées de repas pour déficit calorique.
Questions fréquentes
1 500 calories par jour suffisent-elles pour maigrir ?
Pour beaucoup de femmes et d'hommes de petit gabarit, cet apport crée un déficit calorique modéré et efficace. Comparez toujours ce chiffre à votre dépense énergétique journalière (TDEE).
Quelle quantité de protéines viser avec 1 500 calories ?
Visez généralement entre 100 et 130 g de protéines par jour, selon votre poids de corps et votre activité physique.
Les hommes peuvent-ils suivre un régime à 1 500 calories ?
C'est souvent trop restrictif pour la plupart des hommes. Beaucoup obtiennent d'excellents résultats pour leur perte de poids autour de 1 800 à 2 200 kcal par jour.
Peut-on adapter ce programme en version végétarienne ?
Tout à fait. Le Jour 3 est 100 % végétarien, et sur les autres journées, vous pouvez aisément remplacer la viande et le poisson par du tofu, des œufs ou des légumineuses.
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