カロリー収支のマイナス計算方法（具体例付きでわかりやすく解説）

「カロリー計算 計算機」や「カロリー不足 計算」は、世界中のあらゆる言語で最も多く検索されているダイエット・減量キーワードの一つです。実は、たった3つのステップで自分でも簡単に計算できます。

ステップ1：基礎代謝（BMR）を計算する

基礎代謝とは、完全に安静な状態で体が消費するエネルギー量のことです。一般的に広く用いられている「ミフリン-セント・ジョール（Mifflin-St Jeor）式」で計算してみましょう。

• 男性： 10 × 体重（kg） ＋ 6.25 × 身長（cm） − 5 × 年齢 ＋ 5
• 女性： 10 × 体重（kg） ＋ 6.25 × 身長（cm） − 5 × 年齢 − 161

詳しくは基礎代謝（BMR）の解説記事をご覧ください。

ステップ2：活動レベルを掛けてTDEEを求める

ステップ3：目標のマイナス分を差し引く

無理なく健康的なダイエット・減量を進めるには、1日の総消費カロリー（TDEE）から300〜500 kcalを引きます。医師の指導がない限り、女性は1,200 kcal、男性は1,500 kcalを下回らないように注意してください。詳細は1,200 kcalは少なすぎるのかをご確認ください。

具体例1：女性の場合

35歳、身長163 cm、体重72 kg、軽い運動習慣がある女性の場合：

• 基礎代謝（BMR） = 720 ＋ 1,019 − 175 − 161 = 1,403 kcal
• 1日の総消費カロリー（TDEE） = 1,403 × 1.375 = 1,929 kcal
• 目標カロリー = 1,929 − 400 ≒ 1日あたり約1,530 kcal

具体例2：男性の場合

40歳、身長180 cm、体重95 kg、中程度の運動習慣がある男性の場合：

• 基礎代謝（BMR） = 950 ＋ 1,125 − 200 ＋ 5 = 1,880 kcal
• 1日の総消費カロリー（TDEE） = 1,880 × 1.55 = 2,914 kcal
• 目標カロリー = 2,914 − 500 ≒ 1日あたり約2,410 kcal

ステップ4：実際の経過を見て調整する

計算式はあくまで目安であり、個人差によって10％以上のズレが生じることもあります。3〜4週間実践してみて、以下のように見直してみましょう。

• 週に体重の約0.5〜1%ずつ落ちている場合：そのまま継続しましょう。
• 体重が減らない場合：記録漏れがないか確認し、さらに100〜200 kcal減らしてみます。詳しくはカロリー不足なのに痩せない理由を参考にしてください。

運動消費カロリーの二重カウントに注意

ステップ2で活動レベルの係数を掛けた場合、スマートウォッチなどで計測した運動消費カロリーをそのまま食事に追加して摂取しないようにしましょう。せっかく作ったカロリー収支のマイナス（カロリー不足）を相殺してしまう典型的な原因になります。

面倒な計算はアプリにお任せ

Nutoraなら、年齢、性別、身長、体重、活動レベル、目標を入力するだけで、毎日の摂取カロリーやPFCバランス（三大栄養素）を自動で計算。選んだペースに合わせて目標達成までの期間もわかります。基本的な仕組みはカロリー収支のマイナスや1日の総消費カロリー（TDEE）の解説をご覧ください。

よくある質問

カロリー収支のマイナス（カロリー不足）はどのように計算しますか？

基礎代謝を推計し、活動レベルの係数を掛けて1日の総消費カロリー（TDEE）を求め、そこから300〜500 kcalを差し引きます。

計算機の数値は正確ですか？

あくまで優秀なスタートラインとしての目安です。数週間の体重の推移を見ながら微調整していくのがベストです。

500 kcalのマイナスとはどういう状態ですか？

1日の総消費カロリー（TDEE）より500 kcal少なく食べる状態を指します。開始初期であれば、週におよそ0.45 kgずつのペースで減量できます。

運動した分のカロリーは食べて補給すべきですか？

活動レベルの係数に日頃の運動がすでに含まれている場合は、基本的に補給する必要はありません。