鮭（サーモン）のカロリーは？養殖・天然・切り身1枚あたりの数値を徹底比較

結論から言うと、 加熱調理した養殖アトランティックサーモンは、100gあたり約206kcal、タンパク質は約22gです。天然の鮭は脂質が控えめで引き締まっており、種類によって100gあたり約155〜185kcalとなります。

鮭・サーモン100gあたりのカロリー（調理後）

1食（ポーション）あたりのカロリー

調理法によるカロリーの違い

オーブン焼き、グリル、蒸し料理、ノンフライヤーでの調理なら、余分なカロリーはほとんど増えません。一方で、フライパンを使い大さじ1杯の油やバターでソテーすると100〜120kcalほどプラスされます。さらに、照り焼きのタレやクリームソースを合わせると、そのぶんカロリーも高くなります。

カロリーが高めでも鮭を食べるべき理由

鮭には、良質なタンパク質やオメガ3系脂肪酸（EPA・DHA）が豊富に含まれています。白身魚に比べてカロリーが高いのは脂質が多いためですが、この良質な脂質こそがサーモンの優れた栄養価値の要です。詳しくは良質な脂質ガイドをご覧ください。

ダイエット・減量中の鮭の取り入れ方

150gの切り身にたっぷりの野菜、そして握りこぶし1杯分ほどのご飯やじゃがいもを合わせれば、タンパク質がしっかり摂れる約550〜650kcalのバランスの良い夕食が完成します。メニューに迷ったら低カロリーな夕食のアイデアも参考にしてみてください。

手軽に作れる鮭のヘルシーディナー

• 天板ひとつで完成するオーブン焼き： 鮭の切り身、ブロッコリー、小じゃがいもをレモンとハーブと一緒にロースト。1皿あたり約550〜600kcalです。
• サーモンボウル： ご飯にきゅうり、アボカド、枝豆をトッピング（詳しくはご飯のカロリーを参照）。
• サーモンサラダ： 鮭の水煮缶をギリシャヨーグルト、マスタード、ディルで和え、葉物野菜や全粒粉トーストにのせてさっぱりと。

生と加熱調理後の重量の違い

生の鮭は加熱調理すると水分が抜けるため、生の状態で150gあっても、調理後は約115〜125gに減ります。正確なカロリー計算を行うためには、使用する栄養成分表の基準が生か調理後かを確認し、それに合わせた重量を記録しましょう。

魚を食べる適切な頻度

健康的な食生活の一環として、多くの保健機関が鮭のような脂ののった魚を週に2回ほど食事に取り入れることを推奨しています。

毎日のカロリー管理に

Nutoraなら、ポキ丼やお寿司、食卓の焼き鮭なども写真でカロリー計算が可能です。バターを使ってソテーした場合は、その分も追加して記録することで、より正確なカロリー収支のマイナス（カロリー不足）の管理に役立ちます。あわせて寿司のカロリーやご飯のカロリーもチェックしてみてください。

よくある質問

鮭の切り身1枚のカロリーは？

一般的な調理後の切り身（約150g）は、魚の種類にもよりますがおよそ280〜310kcalです。

天然の鮭は養殖よりも低カロリーですか？

はい。天然の鮭は身が引き締まっていて脂質が少ないため、通常100gあたり20〜50kcalほど低くなります。

鮭にはどれくらいのタンパク質が含まれていますか？

調理後の鮭100gあたり、約22〜26gのタンパク質が含まれています。

スモークサーモンは体に良いですか？

比較的低カロリーですが塩分（ナトリウム）が多く含まれるため、食べる量には注意して適度に取り入れましょう。