高タンパク低カロリー食品ランキング：効率よくタンパク質を摂る食材

ダイエット・減量のためにカロリー収支のマイナス（カロリー不足）を作っているときは、タンパク質密度の高い食材を選ぶことで、摂取カロリーの枠をオーバーせずに目標のタンパク質をしっかり確保できます。食材の効率の良さを比べるには、「100kcalあたりのタンパク質量（g）」をチェックするのがもっとも便利です。

100kcalあたりのタンパク質量ランキング

このリストの上手な活用法

• 上位の食材を中心にメインのおかずを決める： そこにたっぷりの野菜と適量の炭水化物を組み合わせましょう。
• 間食には乳製品を活用する： ギリシャヨーグルトやスキール、カッテージチーズは手軽で腹持ちも抜群です。
• 手軽なストックを用意しておく： ツナ水煮缶や市販のサラダチキン、液状の卵白などを常備しておくと、忙しいときでも安心です。

1日の食事メニュー例（約1,600kcal・タンパク質約150g）

• 朝食： ギリシャヨーグルト250g、ミックスベリー、グラノーラ大さじ1（約280kcal、タンパク質27g）
• 昼食： ツナサラダラップ（ギリシャヨーグルトのドレッシング、葉野菜）（約420kcal、タンパク質40g）
• 間食： カッテージチーズ1/2カップ（約110g）ときゅうり（約100kcal、タンパク質13g）
• 夕食： タラのソテー180g、ローストポテト、インゲンのソテー（約500kcal、タンパク質42g）
• 夜食・デザート： プロテンプディング（約220kcal、タンパク質30g）

さらに詳しい献立プランは、1500キロカロリーの食事プランをご覧ください。

食物繊維や良質な脂質も忘れずに

タンパク質が凝縮された赤身の食材は、食物繊維や脂質が少ない傾向にあります。満足感を長持ちさせ、栄養バランスを保つためにも、野菜やフルーツ、全粒穀物、そして良質な脂質を必ず組み合わせましょう。詳しくは1日に必要な食物繊維の量を参考にしてください。

食べたものを記録してみましょう

カロリー計算アプリ「Nutora」を使えば、1食ごとのタンパク質量やPFCバランス（三大栄養素）がひと目でわかり、目標のタンパク質が十分に摂れているかを簡単に確認できます。あわせて高タンパク食品ガイドやダイエット・減量のためのPFCバランスもぜひご覧ください。

よくある質問

最も低カロリーでタンパク質が多い食べ物は何ですか？

卵白、タラなどの白身魚、エビ、ツナの水煮缶、鶏むね肉や七面鳥の胸肉がトップクラスです。

ベジタリアン向けの高タンパク・低カロリー食品には何がありますか？

無脂肪ギリシャヨーグルト、スキール、カッテージチーズ、卵白のほか、植物性ではセイタン（グルテンミート）や木綿豆腐、枝豆がおすすめです。

プロテインシェイクは低カロリーですか？

水で溶かしたホエイプロテイン・アイソレート（WPI）であれば、タンパク質20〜25gに対してカロリーは約100〜130kcalと非常に低カロリーです。

カロリーを増やさずにタンパク質を増やすにはどうすればよいですか？

脂質や炭水化物の割合が高い食材を赤身のタンパク質源に置き換えたり、間食に高タンパクな乳製品や卵白を取り入れたりするのが効果的です。