Em déficit calórico e não emagrece? 9 motivos reais

Se você tem certeza de que está em déficit calórico, mas o ponteiro da balança simplesmente não se mexe, a explicação quase sempre está em um destes pontos. Avalie cada um na ordem abaixo.

1. Ainda não passou tempo suficiente

A queima de gordura pode ser mascarada pela retenção de líquidos durante 1 a 3 semanas. Avalie o seu progresso com base na média semanal ao longo de 3 a 4 semanas, e não em variações diárias.

2. A retenção hídrica está escondendo a perda de gordura

Uma refeição com mais sódio, um treino intenso, estresse, noites mal dormidas ou o ciclo menstrual podem somar facilmente de 1 a 2 kg de água. Saiba mais sobre o peso da água e retenção hídrica.

3. Você está subestimando as porções

Estudos sobre o registro de alimentos mostram com frequência que as pessoas subnotificam o que consomem. Os maiores vilões costumam ser: pastas de amendoim, castanhas e nozes, queijos, porções de arroz e massas. Pese os seus alimentos básicos por uma semana para calibrar o olhar.

4. O óleo do preparo, molhos e bebidas foram esquecidos

Uma simples colher de sopa de óleo tem cerca de 120 kcal. Um café com leite mais elaborado pode chegar a 200 kcal. Duas taças de vinho somam cerca de 250 kcal. Esses detalhes raramente aparecem na memória ou nas fotos. Veja mais em calorias em bebidas com café.

5. O fim de semana apaga o déficit dos dias úteis

Um déficit de 400 kcal por dia de segunda a sexta (2.000 kcal economizadas em 5 dias) pode desaparecer com apenas dois dias no fim de semana comendo 1.000 kcal acima do limite. Veja como lidar com exageros no fim de semana.

6. Você está comendo de volta todas as calorias do exercício

Smartwatches e aplicativos costumam superestimar o gasto calórico dos treinos. Se você consumir de volta todas as calorias que acha que queimou, o seu déficit calórico pode simplesmente sumir.

7. Sua meta foi calculada com um TDEE superestimado

Os fatores de atividade física são apenas estimativas. Se a sua rotina foi calculada como "moderadamente ativa", mas na prática é "levemente ativa", a sua meta diária pode estar de 200 a 300 kcal mais alta do que deveria. Veja o guia sobre gasto energético total (TDEE).

8. Você perdeu peso e suas necessidades calóricas diminuíram

A quantidade de calorias que funcionava quando você pesava 85 kg pode ser o nível de manutenção agora que você está com 78 kg. Recalcule sua taxa metabólica basal e suas metas.

9. Algum fator médico ou hormonal

Certos medicamentos e condições clínicas (como o hipotireoidismo) podem afetar a velocidade com que você consegue emagrecer. Se você já checou todos os pontos anteriores, converse com o seu médico.

O que fazer

1. Registre absolutamente tudo, incluindo o azeite do preparo e as bebidas, por 2 semanas.
2. Pese os alimentos que você consome no dia a dia.
3. Não abandone o registro nos fins de semana.
4. Reduza a meta em 100 a 200 kcal e tente aumentar a quantidade de passos no dia.
5. Reavalie os resultados após 3 a 4 semanas.

Acompanhe de perto

Com o Nutora, tirar uma foto de cada refeição (incluindo fins de semana e bebidas) leva apenas alguns segundos, tornando muito mais fácil identificar onde estão os erros. Artigos relacionados: efeito platô no emagrecimento, erros comuns ao contar calorias.

Perguntas frequentes

Por que estou engordando mesmo em déficit calórico?

Aumentos rápidos e repentinos na balança costumam ser retenção hídrica; se o peso continuar subindo ao longo de várias semanas, o seu consumo calórico provavelmente está mais alto do que você calcula.

É possível estar em déficit calórico e não perder peso?

Não a longo prazo. Se você estiver realmente em déficit, a tendência do peso é cair com o passar das semanas, mesmo que a retenção de líquidos esconda a mudança no início.

Comer pouco demais impede o emagrecimento?

Consumir pouquíssimas calorias não impede a queima de gordura diretamente, mas costuma levar a episódios de compulsão ou exageros pouco tempo depois, o que anula o processo.

Quanto tempo devo esperar antes de mudar as minhas calorias?

Cerca de 3 a 4 semanas de registro diário consistente antes de fazer qualquer ajuste.