Efeito platô: o que é e 8 passos práticos para superá-lo

Quase todo mundo que está no processo para emagrecer e perder peso chega a um ponto em que a balança simplesmente trava. Isso pode ser frustrante, mas é totalmente normal e, na maioria das vezes, fácil de resolver.

Principais conclusões

• Um efeito platô real acontece quando não há mudança na média semanal de peso por 3 a 4 semanas, e não apenas por causa de alguns dias ruins.
• A maioria dos platôs ocorre por causa de uma redução no gasto energético total (TDEE) com o menor peso corporal, menos movimentação diária, deslizes no registro dos alimentos ou retenção de líquidos.
• Revise o que você anota, recalcule sua meta calórica, reduza entre 100 e 200 kcal e aumente seus passos antes de tomar decisões drásticas.
• Fazer uma pausa programada na dieta de 1 a 2 semanas em nível de manutenção pode ajudar bastante após meses de restrição.

Primeiro: é mesmo um efeito platô?

O peso corporal pode variar de 0,5 a 2 kg de um dia para o outro devido à água, consumo de sal, carboidratos, hormônios e digestão. Um platô verdadeiro se caracteriza por nenhuma alteração na sua média semanal de peso durante 3 a 4 semanas. Em vez de focar no peso de dias isolados, compare sempre as médias semanais. Veja com que frequência se pesar.

Por que o efeito platô acontece?

1. Seu gasto energético total (TDEE) diminuiu. Um corpo menor gasta menos calorias no dia a dia. Por isso, aquele déficit calórico inicial encolheu.
2. Você se move menos sem perceber. O número de passos diários e pequenos movimentos involuntários costumam cair quando você come menos.
3. Deslizes no registro alimentar. As porções aumentam aos poucos, e o óleo de cozinha ou pequenos beliscos acabam ficando de fora do app para contar calorias.
4. Retenção de líquidos. Iniciar um treino novo, passar por períodos de estresse, noites mal dormidas, refeições com mais sódio ou o ciclo menstrual podem mascarar a perda real de gordura.

8 formas de vencer o efeito platô

1. Faça uma auditoria no que come durante uma semana. Pese os principais alimentos, registre o azeite usado no preparo e não esqueça das bebidas. Veja os principais erros na contagem de calorias.
2. Recalcule a sua meta com base no seu peso atual. Veja como calcular o déficit calórico.
3. Reduza de 100 a 200 calorias por dia, e não 500 de uma vez só.
4. Adicione de 2.000 a 3.000 passos à sua rotina diária. Confira quantas calorias você queima caminhando.
5. Mantenha o consumo de proteína alto para preservar a massa muscular e controlar a fome.
6. Durma entre 7 e 9 horas por noite. Dormir mal aumenta a fome e a vontade de comer bobagens para a maioria das pessoas.
7. Acompanhe as calorias no fim de semana também. Saiba mais sobre exageros no final de semana.
8. Faça uma pausa planejada comendo em manutenção durante 1 a 2 semanas se você já estiver em dieta há vários meses. Essa pausa traz um alívio mental importante para a próxima fase.

Quando procurar um médico

Se você consome muito poucas calorias e ainda assim não perde peso ao longo de vários meses, ou se sente sintomas como fadiga extrema, queda de cabelo e intolerância ao frio, consulte um médico para investigar causas clínicas, como alterações na tireoide ou efeitos colaterais de medicamentos.

Acompanhe sua evolução

O gráfico de peso do Nutora ajuda a acompanhar a sua tendência ao longo do tempo, e o recurso de contar calorias por foto facilita na hora de checar se o tamanho das porções não aumentou sem você perceber. Leia também: em déficit calórico e não perco peso.

Perguntas frequentes

Quanto tempo dura o efeito platô?

Isso varia para cada pessoa. Ao ajustar a ingestão de alimentos ou aumentar o nível de atividade física, o peso costuma voltar a cair dentro de 2 a 4 semanas.

Devo comer mais para destravar o peso no efeito platô?

Às vezes, uma breve pausa na dieta consumindo calorias de manutenção ajuda na consistência e na adesão, mas comer mais calorias não faz o corpo queimar gordura diretamente.

O platô significa que meu metabolismo está estragado?

Não. O metabolismo passa por adaptações normais durante a perda de peso, mas ele não fica "quebrado" ou danificado.

Por que não estou perdendo peso mesmo fazendo exercícios?

A prática de exercícios físicos pode aumentar o apetite e causar retenção temporária de líquidos. No final das contas, o déficit gerado pelo que você come continua sendo o fator mais determinante.