Gorduras Boas: Quanto Comer por Dia e Melhores Fontes
Descubra quanto de gordura comer por dia (20-35% das calorias), a diferença entre os tipos de gordura e as melhores fontes para a dieta.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
A gordura tem 9 calorias por grama — mais que o dobro de carboidratos ou proteína —, por isso é muito fácil exagerar na quantidade ao contar calorias. No entanto, ela é fundamental para a saúde: ajuda na absorção das vitaminas A, D, E e K, dá suporte à produção hormonal e garante saciedade às refeições.
Quanta gordura consumir por dia?
- As diretrizes recomendam de 20 a 35% do total de calorias vindos de gorduras para adultos.
- Gordura saturada: menos de 10% das calorias diárias.
- Gordura trans: o mínimo possível.
| Calorias | 20% | 30% | 35% |
|---|---|---|---|
| 1.500 | 33 g | 50 g | 58 g |
| 2.000 | 44 g | 67 g | 78 g |
| 2.500 | 56 g | 83 g | 97 g |
Tipos de gordura
| Tipo | Principais fontes | Observações |
|---|---|---|
| Monoinsaturada | Azeite de oliva, abacate, amêndoas, amendoim | Amiga da saúde do coração |
| Poli-insaturada (ômega-3) | Salmão, sardinha, nozes, linhaça, chia | Muita gente consome menos do que deveria |
| Poli-insaturada (ômega-6) | Óleo de girassol, óleo de soja, sementes | Muito comum na dieta moderna |
| Saturada | Manteiga, queijos, carnes gordas, óleo de coco | Consuma com moderação |
| Trans | Certos alimentos ultraprocessados e frituras | Evite sempre que possível |
Melhores alimentos ricos em gorduras boas (com calorias)
| Alimento | Porção | Calorias |
|---|---|---|
| Azeite de oliva extravirgem | 1 colher de sopa | ~120 |
| Abacate | ⅓ de unidade média | ~80 |
| Amêndoas | 28 g | ~164 |
| Nozes | 28 g | ~185 |
| Salmão | 100 g cozido | ~180–206 |
| Sementes de chia | 1 colher de sopa | ~60 |
| Pasta de amendoim integral | 1 colher de sopa | ~95 |
| Chocolate amargo (70%+) | 20 g | ~120 |
Veja também: quantas calorias tem o abacate, quantas calorias têm as amêndoas, quantas calorias tem o salmão.
Gordura e contagem de calorias
O maior tropeço na hora do registro é a gordura invisível: o óleo de cozinha, a manteiga, os molhos de salada e outros condimentos. Uma única colher de sopa de óleo tem cerca de 120 kcal, e muitos restaurantes usam várias colheres em cada prato.
Dicas fáceis para ajustar:
- Meça o óleo com uma colher em vez de despejar direto da garrafa.
- Prefira óleo em spray ou panelas antiaderentes.
- Peça o molho da salada à parte.
Registre do jeito certo
Quando cozinhar usando óleo ou azeite, lembre-se de adicionar essa quantidade à refeição no Nutora. Ao contar calorias por foto, a IA não consegue identificar o óleo que foi absorvido pelo alimento. Veja mais sobre erros comuns na contagem de calorias.
Perguntas frequentes
Quanta gordura devo comer para emagrecer?
Geralmente entre 20% e 35% das suas calorias diárias; não reduza demais, pois a gordura é essencial para manter a saciedade no déficit calórico.
A gordura saturada faz mal?
A recomendação padrão é mantê-la abaixo de 10% do total calórico. Substituir parte dela por gorduras insaturadas costuma ser mais vantajoso para a saúde cardiovascular.
Comer gordura faz engordar?
Não diretamente. O ganho de peso acontece pelo excesso de calorias no geral. Como as gorduras são densas em energia, o controle das porções faz toda a diferença.
Qual é o óleo mais saudável para cozinhar?
O azeite de oliva extravirgem é excelente para o dia a dia. Óleo de canola e óleo de abacate também são opções saudáveis e bastante usadas.
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