Calorias do Salmão: Cativeiro vs. Selvagem e por Filé
O salmão cozido tem de 155 a 210 kcal por 100 g. Veja as calorias e proteínas do salmão de cativeiro, selvagem, defumado e em lata.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
Resposta rápida: o salmão do Atlântico de cativeiro cozido tem cerca de 206 calorias e 22 g de proteína por 100 g. O salmão selvagem é mais magro, ficando em torno de 155–185 kcal por 100 g, dependendo da espécie.
Calorias do salmão por 100 g (cozido)
| Tipo | Calorias | Proteína | Gordura |
|---|---|---|---|
| Atlântico, cativeiro | ~206 | ~22 g | ~12 g |
| Atlântico, selvagem | ~182 | ~25 g | ~8 g |
| Sockeye (selvagem) | ~155–170 | ~26 g | ~5–6 g |
| Pink / Rosa (selvagem) | ~150 | ~25 g | ~4,5 g |
| Defumado | ~117 | ~18 g | ~4 g |
| Em lata (pink), escorrido | ~140–150 | ~24 g | ~5 g |
Por porção
| Porção | Calorias aprox. (cativeiro) |
|---|---|
| 85 g cozido | ~175 |
| Filé típico (~150 g cozido) | ~310 |
| Filé grande de restaurante (~200 g) | ~410 |
| 60 g de salmão defumado | ~65–70 |
O método de preparo faz diferença
Assar no forno, grelhar, cozinhar no vapor ou preparar na air fryer quase não adiciona calorias extras. Já fritar na frigideira com uma colher de sopa de óleo ou manteiga acrescenta de 100 a 120 kcal; molhos cremosos ou molho teriyaki aumentam ainda mais esse total.
Por que o salmão vale as calorias
O salmão é rico em proteína e ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA). As gorduras boas são justamente o motivo de ele ter mais calorias do que os peixes brancos, mas elas representam grande parte do seu valor nutricional. Confira nosso guia de gorduras saudáveis.
Salmão para emagrecer e perder peso
Um filé de 150 g acompanhado de vegetais e uma porção de arroz ou batatas rende um jantar equilibrado de ~550–650 kcal, repleto de nutrientes essenciais para quem busca um déficit calórico. Veja mais: ideias de jantar com poucas calorias.
Ideias simples de refeições com salmão
- Salmão de assadeira: filé de salmão, brócolis e batatas bolinha assados com limão e ervas. Cerca de 550–600 kcal por prato.
- Bowl de salmão: salmão com arroz, pepino, abacate e edamame (veja calorias no arroz).
- Salada de salmão: salmão em lata misturado com iogurte grego, mostarda e endro, servido sobre folhas verdes ou torradas integrais.
Peso cru vs. peso cozido
O salmão cru perde água durante o cozimento, por isso 150 g de peixe cru se transformam em cerca de 115–125 g de salmão cozido. Registre o peso equivalente às informações nutricionais que você estiver utilizando.
Com que frequência comer peixe
Diversas organizações de saúde recomendam o consumo de peixe, especialmente peixes gordos como o salmão, cerca de duas vezes por semana como parte de uma dieta equilibrada.
Registre suas refeições
O Nutora reconhece o salmão em poke bowls, sushis e no prato do dia a dia. Se você usou azeite ou manteiga no preparo, inclua esse detalhe para que o cálculo continue preciso. Leia também: calorias no sushi e calorias no arroz.
Perguntas frequentes
Quantas calorias tem um filé de salmão?
Um filé cozido típico de cerca de 150 g tem aproximadamente 280–310 calorias, dependendo do tipo e da forma de preparo.
O salmão selvagem tem menos calorias do que o de cativeiro?
Sim, geralmente entre 20 e 50 kcal a menos por 100 g, já que costuma ser mais magro.
Quanta proteína tem o salmão?
Cerca de 22 a 26 g de proteína por 100 g de peixe cozido.
Salmão defumado é saudável?
Ele tem menos calorias, mas costuma conter bastante sódio. Por isso, vale a pena moderar o tamanho das porções.
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