Volume Eating: Coma Porções Maiores com Menos Calorias
Volume eating é comer porções fartas com poucas calorias por grama. Conheça os melhores alimentos, trocas inteligentes e cardápios.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
O volume eating é um conceito simples: encher o prato com alimentos que têm poucas calorias por grama (baixa densidade energética). Você come uma quantidade muito maior de comida consumindo a mesma quantidade de calorias, o que ajuda você a se sentir saciado mesmo em déficit calórico.
Principais conclusões
- Volume eating significa escolher alimentos de baixa densidade calórica para comer porções maiores mantendo as calorias baixas.
- Água e fibras tornam os alimentos "volumosos"; a gordura os torna pequenos e densos.
Densidade energética na prática
| Alimento (100 g) | Calorias |
|---|---|
| Pepino, alface | ~15 |
| Melancia, morango | ~30 |
| Brócolis cozido | ~35 |
| Maçã | ~52 |
| Batata cozida | ~87 |
| Arroz cozido | ~130 |
| Pão | ~250–290 |
| Queijo | ~350–400 |
| Oleaginosas (castanhas, nozes) | ~580–650 |
| Óleo vegetal / Azeite | ~880 |
Água e fibras aumentam o volume dos alimentos; a gordura os torna compactos.
Melhores alimentos para volume eating
- Vegetais e legumes: folhas verdes, abobrinha, couve-flor, pimentão, cogumelos, repolho
- Frutas: frutas vermelhas, melancia, maçã, laranja, uvas (experimente congeladas)
- Batatas, cozidas ou assadas
- Sopas à base de caldo claro
- Proteínas magras: claras de ovo, peixes brancos, peito de frango, camarão
- Iogurte grego desnatado e skyr
- Pipoca de panela ou pipoqueira (sem óleo)
- Mingau de aveia preparado com mais água
Trocas inteligentes de volume
| Em vez de | Experimente | Mesmas calorias, mais comida |
|---|---|---|
| 1 xícara de macarrão | ½ xícara de macarrão + 2 xícaras de espaguete de abobrinha | ~2× o volume |
| 1 xícara de arroz | ½ xícara de arroz + 1 xícara de arroz de couve-flor | ~1,5× |
| 30 g de salgadinho chips | 3 xícaras de pipoca | ~3× |
| ¼ de xícara de uva-passa | 2 xícaras de uvas frescas | ~4× |
| Bowl de granola | Aveia em flocos + frutas vermelhas + iogurte | ~2× |
Exemplo de refeição volumosa (~500 kcal)
- 150 g de peito de frango grelhado
- 1 prato fundo de salada com pepino, tomate e pimentão
- 200 g de batata cozida
- 2 colheres de sopa de molho à base de iogurte grego
- 1 xícara de morangos
Esse é um prato enorme, com cerca de 900 g de comida.
Cuidado com os excessos
Aumentar o consumo de fibras rápido demais pode causar gases e inchaço abdominal. Além disso, garanta que você ainda esteja consumindo quantidade suficiente de proteína e gorduras boas. Veja quanta fibra consumir por dia.
Monitore suas refeições
Pratos de volume eating parecem gigantes nas fotos; o Nutora calcula os valores analisando exatamente o que está no prato, e não apenas o tamanho visual dele. Leia também: como perder peso sem passar fome, quantas calorias tem a melancia e lanches de baixa caloria.
Perguntas frequentes
O que é volume eating?
É a prática de escolher alimentos com baixa densidade calórica para poder comer porções maiores e mais saciantes, sem ultrapassar sua meta diária de calorias.
O volume eating ajuda a emagrecer?
Sim. Ele ajuda muitas pessoas a se manterem satisfeitas durante o déficit calórico, tornando o processo de perder peso muito mais sustentável no longo prazo.
Quais alimentos são os melhores para o volume eating?
Legumes, verduras, frutas frescas, batatas, sopas leves com caldo, fontes de proteína magra e pipoca sem gordura.
Fazer volume eating é saudável?
Sim, desde que você mantenha o equilíbrio e não deixe de fora fontes adequadas de proteína e gorduras boas essenciais para a saúde.
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