Macros para Ganhar Massa Muscular: Guia Completo

Construir massa muscular exige três pilares fundamentais: treino de força com sobrecarga progressiva, ingestão adequada de proteína e energia suficiente. Veja a seguir como ajustar seus macros (macronutrientes) para um bulking limpo, sem acumular gordura desnecessária.

Principais conclusões

• O ganho de massa muscular exige treino com sobrecarga progressiva, 1,6 a 2,2 g/kg de proteína e um superávit calórico leve de 200 a 300 kcal.
• Consuma cerca de 3 a 5 g/kg de carboidratos para abastecer os treinos; mantenha as gorduras entre 20% e 35% do total de calorias.
• Ganhe peso aos poucos para evitar acúmulo de gordura: em média 0,25% a 0,5% do peso corporal por semana para iniciantes.

Passo 1: Um superávit calórico leve

Consuma cerca de 200 a 300 kcal acima do seu gasto de manutenção. Quem está começando consegue ganhar massa muscular mais rápido; pessoas mais experientes devem buscar um ritmo mais lento. Uma boa referência é mirar em 0,25% a 0,5% do peso corporal por semana para iniciantes, e um pouco menos para praticantes avançados. Comece de forma moderada e faça ajustes conforme o peso na balança for evoluindo.

Aprenda a calcular seu nível em calorias de manutenção.

Passo 2: Proteína de 1,6 a 2,2 g/kg

As pesquisas científicas indicam que a maior parte dos benefícios para a hipertrofia é atingida por volta de 1,6 g/kg por dia, sendo 2,2 g/kg um teto seguro e muito utilizado por praticantes de musculação. Distribua essa quantidade ao longo do dia em 3 a 5 refeições com 25 a 40 g cada.

Passo 3: Carboidratos para render no treino

Os carboidratos são o combustível para treinos intensos e pesados. A maioria das pessoas responde muito bem com 3 a 5 g/kg de carboidratos, necessitando de valores maiores conforme o volume de treino aumenta.

Passo 4: Gorduras entre 20% e 35%

Mantenha a ingestão de gorduras moderada para sobrar espaço suficiente para os carboidratos, mas nunca zere ou reduza demais esse nutriente essencial.

Exemplo de metas (pessoa de 75 kg, ~2.800 kcal)

Exemplo de cardápio para o dia

• Café da manhã: mingau de aveia proteico (aveia, whey, banana e leite), ~600 kcal, 40 g de proteína
• Almoço: frango, arroz, legumes e azeite de oliva, ~750 kcal, 50 g de proteína
• Pré-treino: pão com mel + iogurte grego, ~450 kcal, 25 g de proteína
• Jantar: salmão, batatas e salada, ~750 kcal, 40 g de proteína
• Ceia: queijo cottage com frutas vermelhas, ~250 kcal, 25 g de proteína

Erros comuns

• Bulking sujo: comer tudo o que vê pela frente traz muito mais ganho de gordura do que músculo.
• Pouca proteína no café da manhã. Confira dicas de café da manhã rico em proteína.
• Não acompanhar o peso toda semana: sem observar a média semanal, você não saberá se o superávit calórico está correto.

Monitore sua evolução

O Nutora ajuda você a definir sua meta para ganhar massa muscular e faz a contagem de proteínas e calorias a partir de fotos das suas refeições. Veja também nossos artigos sobre recomposição corporal e como calcular macros.

Perguntas frequentes

Quanta proteína preciso comer para ganhar massa muscular?

Cerca de 1,6 a 2,2 g por quilo de peso corporal ao dia.

Preciso estar em superávit calórico para construir músculos?

Ele ajuda a maioria das pessoas, mas iniciantes e indivíduos com percentual de gordura mais alto conseguem ganhar massa muscular ingerindo calorias em nível de manutenção.

Quantos carboidratos devo consumir para ganhar massa muscular?

Normalmente entre 3 e 5 g por quilo de peso corporal, dependendo do volume e da intensidade dos treinos.

Qual deve ser a velocidade de ganho de peso no bulking?

De forma lenta e controlada; ganhos pequenos e constantes minimizam o acúmulo de gordura.