Como calcular seus macros passo a passo (com exemplos)

As calculadoras automáticas entregam números prontos, mas entender como elas chegam lá dá a você total liberdade para fazer ajustes por conta própria. Confira o método completo com um exemplo prático resolvido passo a passo.

Passo 1: Descubra sua meta de calorias

1. Calcule a sua taxa metabólica basal (as calorias que o corpo queima em repouso), usando a equação de Mifflin-St Jeor:

- Homens: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5 - Mulheres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161

1. Multiplique pelo fator de atividade para achar o seu gasto energético total (TDEE): 1,2 (sedentário), 1,375 (leve), 1,55 (moderado), 1,725 (muito ativo).
2. Ajuste conforme o seu objetivo: subtraia de 300 a 500 kcal para perder peso (criando um déficit calórico) ou adicione de 200 a 300 kcal para ganhar massa muscular.

Entenda os detalhes: TDEE explicado e taxa metabólica basal explicada.

Passo 2: Defina a proteína

Multiplique o seu peso corporal (em kg) por:

• 1,2 a 1,6 g/kg para emagrecer,
• 1,6 a 2,2 g/kg para ganhar massa muscular,
• 1,0 a 1,4 g/kg para a saúde geral.

Cada grama de proteína equivale a 4 kcal.

Passo 3: Defina as gorduras

A faixa recomendada costuma ficar entre 20% e 35% das calorias totais (ou cerca de 0,6 a 1,0 g/kg). Cada grama de gordura fornece 9 kcal. Evite valores muito baixos: as gorduras são indispensáveis para a produção hormonal e para a absorção correta de vitaminas.

Passo 4: Complete o restante com carboidratos

Carboidratos (g) = (calorias totais − calorias de proteína − calorias de gordura) ÷ 4.

Exemplo prático

Mulher, 32 anos, 165 cm, 68 kg, nível de atividade moderado, com o objetivo de perder peso.

1. Taxa metabólica basal = 10×68 + 6,25×165 − 5×32 − 161 = 680 + 1.031 − 160 − 161 ≈ 1.390 kcal
2. Gasto energético total (TDEE) = 1.390 × 1,55 ≈ 2.155 kcal
3. Meta calórica diária = 2.155 − 450 ≈ 1.700 kcal
4. Proteína = 68 × 1,6 ≈ 110 g (440 kcal)
5. Gordura = 28% de 1.700 = 476 kcal ≈ 53 g
6. Carboidratos = (1.700 − 440 − 476) ÷ 4 ≈ 196 g

Passo 5: Faça ajustes após 2 a 4 semanas

Qualquer fórmula oferece apenas uma estimativa inicial. Observe a tendência do seu peso na balança semana a semana e seus níveis de energia; em seguida, suba ou desça as calorias em blocos de 100 a 200 kcal por vez, alterando os carboidratos ou as gorduras e mantendo o consumo de proteína estável.

Divisões prontas para usar

Confira nossos guias sobre a melhor divisão de macros, macros para emagrecer e macros para hipertrofia.

Acompanhe sua rotina no dia a dia

O Nutora é um app para contar calorias que calcula uma meta inicial personalizada de calorias e macros (macronutrientes) a partir do seu perfil, com total flexibilidade para você editar tudo. Com a ajuda da IA, você consegue contar calorias por foto: a cada refeição registrada, o app mostra os macros consumidos e exatamente o que ainda resta para bater a sua meta diária.

Perguntas frequentes

Qual é a fórmula para calcular os macros?

Primeiro determine as calorias totais. Em seguida, calcule a proteína (g/kg × peso corporal) e a gordura (20% a 35% das calorias diárias), preenchendo o restante com carboidratos. Proteínas e carboidratos contêm 4 kcal por grama, enquanto as gorduras contêm 9 kcal.

Como calcular macros para perder peso?

Estabeleça um déficit calórico consumindo de 300 a 500 kcal abaixo do seu gasto energético total (TDEE), mantendo a ingestão de proteína entre 1,2 e 1,6 g/kg.

Devo contar macros ou apenas calorias?

O balanço de calorias é o fator determinante na mudança de peso, enquanto o equilíbrio dos macros define a saciedade, a sua disposição e quanta massa muscular você preserva ao longo do processo.

As calculadoras de macros são precisas?

Elas funcionam como excelentes pontos de partida. A resposta real do seu corpo e a evolução do seu peso na balança semana a semana são o melhor termômetro para fazer os ajustes finos.