Quantos carboidratos comer por dia? Veja como calcular
Descubra quantos carboidratos por dia você deve consumir com base no seu objetivo e nível de atividade física, além das faixas low-carb.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
Os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo, mas a quantidade "certa" varia bastante conforme sua rotina de treinos, seus objetivos e suas preferências. Veja a seguir como definir a meta ideal para você.
Principais conclusões
- As diretrizes nutricionais sugerem que 45% a 65% das calorias venham de carboidratos, com uma ingestão diária recomendada (RDA) de pelo menos 130 g por dia.
O que dizem as diretrizes nutricionais
- A Faixa de Distribuição Aceitável de Macronutrientes para adultos recomenda que 45% a 65% das calorias totais venham de carboidratos.
- A RDA é de 130 g por dia, valor baseado na quantidade mínima de glicose que o cérebro costuma utilizar diariamente.
- Fibras: cerca de 14 g para cada 1.000 kcal (aproximadamente 25 g para mulheres e 38 g para homens). Confira quanta fibra comer por dia.
Carboidratos por meta calórica diária (entre 45% e 65%)
| Calorias | 45% | 55% | 65% |
|---|---|---|---|
| 1.500 | 169 g | 206 g | 244 g |
| 1.800 | 203 g | 248 g | 293 g |
| 2.000 | 225 g | 275 g | 325 g |
| 2.500 | 281 g | 344 g | 406 g |
Carboidratos por nível de atividade (g por kg de peso corporal)
| Nível de atividade | Carboidratos |
|---|---|
| Atividade leve | 3–5 g/kg |
| Treino moderado (~1 h/dia) | 5–7 g/kg |
| Atletas de resistência/endurance | 6–10 g/kg |
Faixas da dieta low-carb
| Abordagem | Carboidratos por dia |
|---|---|
| Low-carb moderada | 100–150 g |
| Low-carb | 50–100 g |
| Cetogênica | abaixo de ~20–50 g |
As dietas low-carb funcionam muito bem para algumas pessoas, principalmente porque facilitam a redução calórica geral. Quando a quantidade de calorias e de proteína é equivalente, os resultados para perder peso costumam ser muito parecidos. Se você tem diabetes ou toma medicamentos controlados, consulte seu médico antes de cortar os carboidratos de forma drástica.
Priorize carboidratos de qualidade na maior parte do tempo
- Com mais frequência: aveia, batata, arroz, pão integral, frutas, feijão, lentilha e legumes.
- Com menos frequência: bebidas açucaradas, doces, bolos e salgadinhos refinados, que são fáceis de consumir em excesso.
Guias calóricos: quantas calorias tem o arroz, quantas calorias tem a batata e quantas calorias tem a aveia.
Forma simples de calcular seus carboidratos
Defina primeiro as calorias e a proteína, ajuste as gorduras entre 20% e 35% e preencha o restante das calorias com carboidratos. Veja como calcular macros.
Acompanhe sua ingestão
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Perguntas frequentes
Quantos carboidratos devo comer para emagrecer?
Não existe um número único. Muitas pessoas têm ótimos resultados consumindo entre 100 g e 200 g por dia dentro de um déficit calórico; escolha a quantidade que você consiga manter no longo prazo.
Comer 100 g de carboidratos por dia é considerado low-carb?
Sim, essa quantidade é classificada como uma dieta low-carb moderada para a maioria dos adultos.
Carboidrato engorda?
O que faz engordar é o excesso de calorias ingeridas em relação ao seu gasto energético total (TDEE), independentemente de virem de carboidratos, gorduras ou proteínas.
Qual é a quantidade mínima de carboidratos por dia?
A recomendação padrão (RDA) é de 130 g diários, embora planos alimentares de baixíssimo carboidrato fiquem abaixo desse valor quando seguidos com a orientação adequada.
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