Refeições Saudáveis para o Ramadã: Dicas e Calorias
Ideias saudáveis para o suhoor e iftar no Ramadã: pratos equilibrados, calorias de pratos típicos e dicas práticas de hidratação.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
O Ramadã de 2027 deve começar por volta de 8 de fevereiro (a data exata depende da observação da lua). Jejuar do amanhecer ao pôr do sol muda os horários em que você come, mas os princípios de uma boa nutrição continuam os mesmos. Com duas refeições principais, o suhoor e o iftar, o segredo é garantir energia constante, bastante proteína e uma hidratação caprichada.
Se você tem diabetes, está grávida, toma medicamentos de uso contínuo ou tem alguma condição de saúde, converse com seu médico antes de jejuar.
Suhoor: energia de liberação lenta para o dia todo
O ideal é combinar proteína + carboidratos ricos em fibras + gorduras boas + água.
| Ideia para o suhoor | Calorias aproximadas |
|---|---|
| Mingau de aveia com leite, tâmaras e castanhas | ~450 |
| Ovos, pão integral, pepino, tomate e azeitonas | ~450 |
| Foul medames (fava) com azeite de oliva e pão | ~450–500 |
| Iogurte grego com frutas e sementes de chia | ~350 |
| Coalhada seca (labneh), ovos e pão pita integral | ~450 |
Evite alimentos muito salgados no suhoor (como conservas e embutidos), pois eles aumentam a sede ao longo do dia.
Iftar: quebre o jejum com leveza
- Tâmaras e água primeiro: 2 a 3 tâmaras (veja quantas calorias têm as tâmaras).
- Sopa: sopa de lentilha ou harira (~150–250 kcal por tigela).
- Prato principal: frango, peixe ou carne grelhados, arroz ou trigo para quibe (bulgur), além de salada ou legumes cozidos.
- Sobremesa com moderação.
Calorias em pratos típicos do Ramadã
| Alimento | Calorias aproximadas |
|---|---|
| 1 tâmara Medjool | ~66 |
| Sopa de lentilha, 1 xícara | ~150–200 |
| Harira, 1 tigela | ~200–300 |
| Samosa (frita) | ~200–260 cada |
| Salada fattoush | ~150–250 |
| Kabsa de frango / biryani, 1 prato | ~600–900 |
| Qatayef (frito e recheado) | ~250–350 cada |
| Kunafa, 1 pedaço | ~350–500 |
| Jallab ou suco adoçado, 1 copo | ~150–200 |
Dicas para um Ramadã mais saudável
- Asse ou prepare na airfryer os salgados e massas folhadas em vez de fritar por imersão.
- Distribua a ingestão de água entre o iftar e o suhoor: beba vários copos ao longo da noite.
- Mantenha boas fontes de proteína em ambas as refeições para preservar a massa magra.
- Planeje os doces com antecedência para não ficar beliscando a noite inteira.
- Faça uma caminhada leve depois do iftar.
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Perguntas frequentes
O que devo comer no suhoor para não sentir fome?
Priorize proteína e fibras: ovos, aveia, leguminosas (como grão-de-bico ou fava), iogurte e grãos integrais, além de bastante água.
É possível emagrecer durante o Ramadã?
Sim, muitas pessoas conseguem perder peso se o total de calorias consumido entre o iftar e o suhoor gerar um déficit calórico em relação ao gasto diário.
Quantas tâmaras devo comer no iftar?
Começar com duas ou três tâmaras é uma escolha tradicional e bem equilibrada.
Como evitar a sede durante o jejum?
Beba água de maneira constante entre o iftar e o suhoor, e pegue leve no sal e nos alimentos embutidos durante a refeição da madrugada.
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