سعرات بودينغ بذور الشيا: وصفات غنية بالبروتين
كم سعرة حرارية في بودينغ بذور الشيا؟ بين 130 و300 سعرة حسب الحليب والإضافات. اكتشف الوصفات وطرق زيادة البروتين لنزول الوزن.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
أصبح بودينغ بذور الشيا من أبرز الوصفات الصحية الرائجة، حيث يُعتبر وجبة إفطار أو تحلية مسبقة التحضير وغنية بالألياف. وتعتمد السعرات الحرارية بشكل شبه كامل على نوع الحليب والإضافات المستخدمة.
أهم النقاط الرئيسية
- يحتوي بودينغ بذور الشيا عادة على 130 إلى 300 سعرة حرارية للحصة؛ ونوع الحليب والإضافات يحددان المجموع الكلي.
- توفر ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا حوالي 8 إلى 10 غرامات من الألياف.
- إضافة الزبادي اليوناني أو بودرة البروتين ترفع كمية البروتين من 5 غرامات تقريباً إلى 20-30 غراماً.
السعرات الحرارية في بذور الشيا
| الكمية | السعرات الحرارية | الألياف | البروتين |
|---|---|---|---|
| 1 ملعقة كبيرة (12 غرام) | ~58–60 | ~4 غرام | ~2 غرام |
| 2 ملعقة كبيرة (24 غرام) | ~115–120 | ~8–10 غرام | ~4 غرام |
| 3 ملاعق كبيرة (36 غرام) | ~175 | ~12–13 غرام | ~6 غرام |
أنواع بودينغ بذور الشيا (لكل حصة)
| الوصفة | السعرات الحرارية | البروتين |
|---|---|---|
| 2 ملعقة كبيرة شيا + ½ كوب حليب لوز غير محلى | ~135 | 5 غرام |
| 2 ملعقة كبيرة شيا + ½ كوب حليب قليل الدسم (2%) | ~180 | 8 غرام |
| 2 ملعقة كبيرة شيا + ½ كوب حليب جوز هند خفيف | ~190 | 4 غرام |
| غني بالبروتين: 2 ملعقة كبيرة شيا + ½ كوب حليب + ½ كوب زبادي يوناني | ~250 | 20 غرام |
| على طريقة المقاهي مع الجرانولا والعسل والفواكه | ~350–450 | يختلف |
الوصفة الأساسية
- اخلط ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا مع نصف كوب من الحليب ورشة قرفة أو فانيليا.
- حرّك المزيج جيداً، وانتظر 5 دقائق، ثم حرّكه مرة أخرى.
- ضعه في الثلاجة لمدة ساعتين على الأقل أو طوال الليل.
- أضف على الوجه نصف كوب من التوتيات (~35 سعرة حرارية).
بودينغ بذور الشيا عالي البروتين
أضف نصف كوب من الزبادي اليوناني أو مكيالاً من مسحوق البروتين قبل التبريد. ستزيد بذلك كمية البروتين من 5 غرامات إلى 20-30 غراماً مقابل نحو 100 سعرة حرارية إضافية فقط، وهو خيار ممتاز لضبط المغذيات الكبرى (الماكروز).
الإضافات
| الإضافة | السعرات الحرارية |
|---|---|
| ½ كوب توتيات مشكلة | ~35–40 |
| 1 ملعقة صغيرة عسل / شراب القيقب | ~20 |
| 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني | ~95 |
| 2 ملعقة كبيرة جرانولا | ~60–75 |
| 1 ملعقة كبيرة رقائق الكاكاو الخام (Cacao Nibs) | ~60 |
هل بودينغ بذور الشيا مفيد لإنقاص الوزن؟
تساعد الألياف العالية على تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء، كما أنه سهل التحضير للغاية لدعم عجز السعرات الحرارية. ولكنه بطبيعته قليل البروتين، لذا فإن تحضيره مع الزبادي أو بودرة البروتين يمنحك شبعاً أطول ويساعدك في خسارة الوزن.
تتبّع وجبتك بسهولة
التقط صورة لمرطبان البودينغ عبر Nutora؛ وإذا كانت هناك إضافات مخفية تحت السطح، يمكنك تسجيلها يدوياً. تتيح لك ميزة حساب السعرات بالصور المدعومة بتقنية الذكاء الاصطناعي تسهيل عملية حساب السعرات الحرارية بدقة عبر تطبيق حساب السعرات الحرارية على iPhone وiPad. مقالات ذات صلة: زيادة الألياف القصوى، كمية الألياف الموصى بها يومياً، وحلويات منخفضة السعرات.
الأسئلة الشائعة
كم سعرة حرارية في بودينغ بذور الشيا؟
يحتوي عادة على 130 إلى 300 سعرة حرارية للحصة الواحدة، حسب نوع الحليب والإضافات المختارة.
هل بودينغ بذور الشيا غني بالبروتين؟
ليس بمفرده، إذ يحتوي على نحو 4 إلى 8 غرامات فقط؛ لذا يُفضل خلطه مع الزبادي اليوناني أو بودرة البروتين لرفع قيمته الغذائية.
كم المدة التي يبقى فيها بودينغ الشيا صالحاً للأكل؟
يبقى صالحاً ومحفوظاً بجودة جيدة لمدة 4 إلى 5 أيام في الثلاجة.
هل يمكنني تناول بودينغ بذور الشيا يومياً؟
نعم، ضمن نظام غذائي متوازن ومتنوع؛ واحرص على زيادة استهلاك الألياف تدريجياً إذا لم تكن معتاداً عليها لتجنب أي اضطرابات هضمية.
تتبّعها بصورة
صوّر وجبتك وشاهد السعرات
يقدّر الذكاء الاصطناعي في Nutora السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون من صورة طبقك ويقارنها بهدفك اليومي. متوفر على iPhone وiPad مع تجربة مجانية لمدة 3 أيام.
تنزيل منApp Store