أطعمة غنية بالبروتين وقليلة السعرات: أفضل خيارات البروتين
دليل أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين والأقل سعرات حرارية، مرتبة حسب كمية البروتين لكل 100 سعرة لدعم خسارة الوزن.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
عند اتباع نظام يعتمد على عجز السعرات الحرارية، تساعدك الأطعمة الغنية بالبروتين على الوصول إلى هدفك اليومي دون استهلاك ميزانيتك من السعرات. الطريقة الأكثر فاعلية للمقارنة بينها هي حساب جرامات البروتين لكل 100 سعرة حرارية.
الترتيب حسب نسبة البروتين لكل 100 سعرة حرارية
| الطعام | البروتين لكل 100 سعرة حرارية | الحصة المعتادة |
|---|---|---|
| بياض البيض | ~21 غرام | 1 كوب سائل: 26 غرام بروتين، 125 سعرة |
| سمك القد / الأسماك البيضاء | ~22 غرام | 150 غرام مطبوخ: 34 غرام، 160 سعرة |
| الروبيان (الجمبري) | ~20–24 غرام | 100 غرام: 24 غرام، 100–120 سعرة |
| التونة المعلبة بالماء | ~21–22 غرام | علبة واحدة: 30–35 غرام، 140–165 سعرة |
| صدر الحبش (الديك الرومي) | ~20 غرام | 100 غرام: 29 غرام، 140 سعرة |
| صدور الدجاج | ~19 غرام | 100 غرام: 31 غرام، 165 سعرة |
| الزبادي اليوناني الخالي من الدسم / سكير | ~16–17 غرام | 170 غرام: 17 غرام، 100 سعرة |
| بروتين مصل اللبن المعزول (Whey Isolate) | ~22–25 غرام | مكيال واحد: 25 غرام، 110 سعرات |
| جبن القريش (1–2% دسم) | ~13–14 غرام | ½ كوب: 12–14 غرام، 90 سعرة |
| لحم بقري قليل الدهن (95% هبرة) | ~16 غرام | 100 غرام: 26 غرام، 165 سعرة |
| السيتان (Seitan) | ~17–20 غرام | 100 غرام: 25 غرام، 120–150 سعرة |
| التوفو الصلب | ~11 غرام | 150 غرام: 24 غرام، 215 سعرة |
| الإدامامي (فول الصويا الأخضر) | ~9–10 غرام | 1 كوب: 18 غرام، 190 سعرة |
| العدس | ~8 غرام | 1 كوب: 18 غرام، 230 سعرة |
| البيض الكامل | ~9 غرام | بيضتان: 12.5 غرام، 145 سعرة |
كيف تستفيد من هذه القائمة
- ابنِ كل وجبة حول صنف أساسي من القمة: ثم أضف الخضار ومصدراً معتدلاً من الكربوهيدرات.
- اعتمد على منتجات الألبان كوجبات خفيفة: مثل الزبادي اليوناني، والسكير، وجبن القريش.
- احتفظ بخيارات سريعة التحضير: مثل التونة المعلبة، والدجاج المشوي مسبقاً، وبياض البيض السائل.
نموذج ليوم كامل (~1,600 سعرة حرارية، ~150 غرام بروتين)
- الفطور: 250 غرام زبادي يوناني، مع توت، وملعقة كبيرة غرانولا (~280 سعرة، 27 غرام بروتين)
- الغداء: لفافة سلطة التونة مع تتبيلة الزبادي اليوناني والخضار الورقية (~420 سعرة، 40 غرام بروتين)
- وجبة خفيفة: ½ كوب جبن قريش مع شرائح الخيار (~100 سعرة، 13 غرام بروتين)
- العشاء: 180 غرام سمك قد، مع بطاطا مشوية وفاصوليا خضراء (~500 سعرة، 42 غرام بروتين)
- وجبة مسائية: بودينغ البروتين (~220 سعرة، 30 غرام بروتين)
اطلع على خطة وجبات 1500 سعرة حرارية للحصول على جدول متكامل.
لا تغفل الألياف والدهون الصحية
الأطعمة الأكثر خلوّاً من الدهون غنية جداً بالبروتين، لكنها تفتقر عادةً إلى الألياف والدهون. احرص على إضافة الخضار، والفواكه، والحبوب الكاملة، وبعض الدهون المفيدة لضمان استمرار الشبع وتوازن المغذيات الكبرى (الماكروز). راجع دليلنا حول كمية الألياف الموصى بها يومياً.
تتبّع وجباتك بدقة
تطبيق Nutora يوضح لك كمية البروتين في كل وجبة لتتأكد من تحقيق أهدافك بكفاءة، ويوفر ميزة حساب السعرات بالصور عبر الذكاء الاصطناعي لتسهيل حساب السعرات الحرارية يومياً. اقرأ المزيد: أطعمة غنية بالبروتين، حساب الماكروز لإنقاص الوزن.
الأسئلة الشائعة
ما هو الطعام الذي يحتوي على أعلى نسبة بروتين وأقل سعرات حرارية؟
بياض البيض، والأسماك البيضاء، والروبيان، والتونة المعلبة بالماء، وصدور الدجاج أو الحبش.
ما هي أفضل الخيارات النباتية الغنية بالبروتين والمنخفضة السعرات؟
الزبادي اليوناني الخالي من الدسم، والسكير، وجبن القريش، وبياض البيض، والسيتان، والتوفو.
هل مخفوق البروتين (البروتين شيك) قليل السعرات؟
نعم، يحتوي مصل اللبن المعزول (Whey Isolate) الممزوج بالماء على قرابة 100–130 سعرة حرارية مقابل 20–25 غراماً من البروتين.
كيف أزيد كمية البروتين في يومي دون رفع السعرات الحرارية؟
استبدل بعض الأطعمة الغنية بالدهون أو الكربوهيدرات بمصادر بروتين صافية، واستخدم منتجات الألبان وبياض البيض كوجبات خفيفة مشبعة لدعم خسارة الوزن.
تتبّعها بصورة
صوّر وجبتك وشاهد السعرات
يقدّر الذكاء الاصطناعي في Nutora السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون من صورة طبقك ويقارنها بهدفك اليومي. متوفر على iPhone وiPad مع تجربة مجانية لمدة 3 أيام.
تنزيل منApp Store