كيفية حساب الماكروز بالتفصيل خطوة بخطوة مع أمثلة عملية

تمنحك حاسبات الماكروز أرقاماً جاهزة، لكن فهم كيفية بنائها يتيح لك تعديلها بنفسك بدقة. إليك الطريقة الكاملة مع مثال عملي مفصل.

الخطوة 1: تحديد هدف السعرات الحرارية اليومي

1. احسب معدل الأيض الأساسي (BMR) (السعرات التي يحرقها جسمك في وضع الراحة)، باستخدام معادلة ميفلين-سانت جور (Mifflin-St Jeor) على سبيل المثال:

- للرجال: 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر + 5 - للنساء: 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر − 161

1. اضرب الناتج في معامل النشاط البدني للحصول على إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE): 1.2 (خامل)، 1.375 (نشاط خفيف)، 1.55 (نشاط معتدل)، 1.725 (نشط جداً).
2. عدّل الرقم حسب هدفك: اطرح 300 إلى 500 سعرة حرارية لتحقيق عجز السعرات الحرارية بغرض إنقاص الوزن، أو أضف 200 إلى 300 سعرة حرارية لبناء العضلات.

للمزيد من التفاصيل: شرح TDEE وشرح معدل الأيض الأساسي BMR.

الخطوة 2: تحديد كمية البروتين

اضرب وزن جسمك بالكيلوغرام في:

• 1.2 إلى 1.6 غ/كغ بهدف خسارة الوزن،
• 1.6 إلى 2.2 غ/كغ بهدف بناء العضلات،
• 1.0 إلى 1.4 غ/كغ للحفاظ على الصحة العامة.

يحتوي كل غرام من البروتين على 4 سعرات حرارية.

الخطوة 3: تحديد كمية الدهون

النسبة الموصى بها عادة هي 20–35% من إجمالي السعرات الحرارية (أو حوالي 0.6–1.0 غ/كغ). يحتوي كل غرام من الدهون على 9 سعرات حرارية. تجنب خفضها بشكل مفرط؛ فالدهون ضرورية لإنتاج الهرمونات وامتصاص الفيتامينات.

الخطوة 4: تخصيص السعرات المتبقية للكربوهيدرات

الكربوهيدرات (بالغرام) = (إجمالي السعرات − سعرات البروتين − سعرات الدهون) ÷ 4.

مثال عملي

امرأة، تبلغ من العمر 32 عاماً، طولها 165 سم، وزنها 68 كغ، مستوى نشاطها معتدل، وترغب في إنقاص الوزن.

1. BMR = 10×68 + 6.25×165 − 5×32 − 161 = 680 + 1,031 − 160 − 161 ≈ 1,390 سعرة حرارية
2. TDEE = 1,390 × 1.55 ≈ 2,155 سعرة حرارية
3. الهدف اليومي = 2,155 − 450 ≈ 1,700 سعرة حرارية
4. البروتين = 68 × 1.6 ≈ 110 غرام (440 سعرة حرارية)
5. الدهون = 28% × 1,700 = 476 سعرة حرارية ≈ 53 غرام
6. الكربوهيدرات = (1,700 − 440 − 476) ÷ 4 ≈ 196 غرام

الخطوة 5: التعديل بعد 2–4 أسابيع

المعادلات الحسابية تقدم نقطة بداية تقديرية. تابع مسار وزنك الأسبوعي ومستويات طاقتك، ثم عدّل السعرات بمقدار 100–200 سعرة حرارية في كل مرة، ويكون الخفض أو الزيادة عادة من الكربوهيدرات أو الدهون مع تثبيت كمية البروتين.

نسب وتوزيعات جاهزة

اطلع على أفضل توزيع للماكروز، وماكروز إنقاص الوزن، وماكروز بناء العضلات.

تتبع وجباتك بدقة

يقوم تطبيق حساب السعرات الحرارية Nutora بحساب خطة مبدئية للسعرات والمغذيات الكبرى (الماكروز) بناءً على بياناتك الشخصية، مع إمكانية تعديل الأهداف يدويّاً. وبفضل تقنيات الذكاء الاصطناعي، يتيح لك النظام حساب السعرات بالصور وعرض ماكروز كل وجبة والمتبقي من احتياجك اليومي مباشرة.

الأسئلة الشائعة

ما هي معادلة حساب الماكروز؟

حدد أولاً إجمالي السعرات الحرارية، ثم اضبط البروتين (غ/كغ × وزن الجسم)، والدهون (20–35% من السعرات)، واملأ المتبقي بالكربوهيدرات. يحتوي البروتين والكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل غرام، والدهون على 9 سعرات حرارية.

كيف أحسب الماكروز لإنقاص الوزن؟

حدد هدفاً للسعرات يقل بمقدار 300–500 سعرة حرارية عن TDEE، مع ضبط البروتين بين 1.2 إلى 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

هل الأفضل حساب الماكروز أم حساب السعرات الحرارية فقط؟

حساب السعرات الحرارية هو العامل الأساسي في تغير الوزن؛ بينما يساعد ضبط المغذيات الكبرى (الماكروز) في تعزيز الشبع والحفاظ على الكتلة العضلية أثناء الدايت.

هل حاسبات الماكروز دقيقة تماماً؟

تعتبر الحاسبات تقديرات لبدء الخطة، ومتابعة تغيرات وزنك على أرض الواقع هي التي ترشدك للتعديل الصحيح.