كيف تبدأ حساب السعرات الحرارية: دليل المبتدئين خطوة بخطوة

قد يبدو حساب السعرات الحرارية أمراً معقداً في البداية، لكن أساسياته بسيطة للغاية ويمكن تلخيصها في صفحة واحدة. كل ما تحتاج إليه هو رقم مستهدف تسعى لتحقيقه، وطريقة سهلة لتسجيل وجباتك، والالتزام بمتابعة تقدمك بانتظام. أما بقية التفاصيل فيمكنك إتقانها تدريجياً مع الوقت.

ما هي السعرة الحرارية؟ (شرح مبسط في فقرة واحدة)

السعرة الحرارية (كيلو كالوري أو kcal، وتُكتب عادة "سعرة" على البطاقات الغذائية) هي وحدة قياس الطاقة. يمد الطعام جسمك بهذه الطاقة، ويستخدمها للبقاء على قيد الحياة والحركة وهضم الطعام. إذا تناولت طاقة أكثر مما يحرقه جسمك، فسيزداد وزنك بمرور الوقت؛ وإذا تناولت أقل مما تستهلك، فستبدأ في خسارة الوزن. يمد كل غرام من البروتين والكربوهيدرات الجسم بنحو 4 سعرات حرارية، بينما يحتوي غرام الدهون على نحو 9 سعرات حرارية، والكحول على نحو 7 سعرات حرارية لكل غرام.

الخطوة 1: حدد هدفك بوضوح

• إنقاص الوزن: تناول سعرات أقل من مستوى المحافظة (تحقيق عجز السعرات الحرارية).
• تثبيت الوزن: تناول سعرات مساوية تقريباً لمستوى المحافظة.
• بناء العضلات: تناول سعرات أعلى قليلاً من مستوى المحافظة، مع التركيز على استهلاك كمية كافية من البروتين.

الخطوة 2: احسب احتياجك اليومي من السعرات

اعتمد على عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك اليومي لتقدير سعرات المحافظة (معدل استهلاك الطاقة اليومي الكلي أو TDEE)، ثم قم بتعديلها لتناسب هدفك. للاطلاع على الطريقة بالكامل: كم سعرة حرارية يجب أن آكل يومياً.

الخطوة 3: اختر أسلوب التسجيل الأنسب لك

يفضل معظم المبتدئين الأسلوب الأسرع لضمان الاستمرارية. ولهذا السبب نفضل خيار حساب السعرات بالصور.

الخطوة 4: تعرّف على القيم الغذائية لأطعمتك المعتادة

على الأرجح، تكرر تناول نفس الـ 20 إلى 30 صنفاً غذائياً أسبوعياً. معرفة السعرات التقريبية لهذه الأطعمة تجعل عملية التتبع أسهل بكثير:

• بيضة كبيرة: تحتوي على نحو 72 سعرة حرارية. تعرف بالتفصيل على كم سعرة حرارية في البيض.
• موزة متوسطة الحجم: نحو 105 سعرات حرارية. تعرف على كم سعرة حرارية في الموز.
• كوب من الأرز المطبوخ: نحو 205 سعرات حرارية. اقرأ المزيد عن كم سعرة حرارية في الأرز.
• ملعقة طعام كبيرة من زيت الزيتون: نحو 120 سعرة حرارية.

الخطوة 5: تعلّم قراءة البطاقة الغذائية

انتبه أولاً إلى حجم الحصة الغذائية المكتوب على العبوة. فقد تحتوي كيس رقائق البطاطس مثلاً على 150 سعرة حرارية لكل حصة، بينما يحتوي الكيس بالكامل على 3 حصص. بعد التحقق من حجم الحصة، راجع إجمالي السعرات وكميات البروتين، الكربوهيدرات، والدهون.

الخطوة 6: سجّل وجباتك لمدة أسبوعين دون تغيير عاداتك

خصص أول أسبوعين لجمع البيانات وفهم طبيعة استهلاكك فقط. تناول طعامك اليومي المعتاد، وسجّله بدقة وصدق، لتكتشف المصادر الحقيقية لسعراتك. يكتشف أغلب الناس هنا مفاجآت لم يتوقعوها؛ خاصة في المشروبات المحلاة، الوجبات الخفيفة، وزيوت الطهي.

أخطاء شائعة يقع فيها المبتدئون

1. البدء بفرض عجز كبير جداً في السعرات يسبب الإرهاق.
2. نسيان تسجيل المشروبات، الصلصات، والإضافات الصغيرة.
3. تأجيل التسجيل إلى نهاية اليوم والاعتماد على الذاكرة فقط.
4. التوقف عن المحاولة لمجرد تجاوز السعرات المستهدفة في يوم واحد.

تعرف على تفاصيل أكثر في مقالنا حول أشهر أخطاء حساب السعرات الحرارية.

ابدأ اليوم مع Nutora

يحدد لك Nutora سعراتك اليومية المستهدفة بمجرد الإجابة عن استبيان قصير، ويمنحك ميزة تسجيل الوجبات بسهولة عبر التقاط الصور باستخدام الذكاء الاصطناعي. ستتعرف بعد كل وجبة على المتبقي لك من السعرات و المغذيات الكبرى (الماكروز) لمتابعة يومك بدقة وثقة.

الأسئلة الشائعة

هل عملية حساب السعرات الحرارية صعبة؟

قد يتطلب الأسبوع الأول بعض التركيز والتعود. بعد ذلك، لن يستغرق تسجيل أي وجبة سوى ثوانٍ معدودة، خصوصاً إذا استخدمت تطبيق حساب السعرات الحرارية بالصور.

هل أحتاج بالضرورة إلى ميزان طعام؟

ليس شرطاً في البداية. يساعدك الميزان كخطوة متقدمة لاحقاً للحصول على دقة أكبر، لكن يمكنك البدء دونه بنجاح.

هل يجب على المبتدئ حساب الماكروز أيضاً؟

من الأفضل التركيز أولاً على السعرات الإجمالية وكمية البروتين. يمكنك بعد ذلك تحديد نسب الكربوهيدرات والدهون بمجرد أن يصبح تتبع الوجبات عادة يومية ثابتة.

كم سعرة حرارية يجب أن يتناولها الشخص المبتدئ؟

يعتمد ذلك بالكامل على بيانات جسمك ومعدل نشاطك وهدفك. ابدأ بتقدير سعرات المحافظة الخاصة بك، ثم اخصم منها ما بين 300 إلى 500 سعرة حرارية لتحقيق خسارة الوزن بشكل صحي ومستمر.