البروتين النباتي: أفضل المصادر للنباتيين
تعرف على أفضل مصادر البروتين النباتي مع السعرات والجرامات: التوفو، العدس، الحمص، الإدامامي، مع خطة يومية لتناول 100 غرام بروتين.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
يمكنك بسهولة تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين باتباع نظام غذائي نباتي. قد يتطلب الأمر بعض التخطيط الإضافي لأن مصادر البروتين النباتية تحتوي عادةً على نسبة أعلى من الكربوهيدرات والألياف، لكن الخيارات المتاحة اليوم أصبحت متنوعة وممتازة أكثر من أي وقت مضى.
أفضل مصادر البروتين النباتي
| الطعام | الحصة | البروتين | السعرات الحرارية |
|---|---|---|---|
| السيتان (Seitan) | 100 غرام | ~25 غرام | ~120–150 |
| توفو صلب جداً | 150 غرام | ~24 غرام | ~215 |
| التيمبيه (Tempeh) | 100 غرام | ~19–20 غرام | ~190 |
| إدامامي، مقشر | 1 كوب | ~18 غرام | ~190 |
| عدس، مطبوخ | 1 كوب | ~18 غرام | ~230 |
| فاصوليا سوداء، مطبوخة | 1 كوب | ~15 غرام | ~225 |
| حمص، مطبوخ | 1 كوب | ~15 غرام | ~270 |
| بودرة بروتين البازلاء | 1 مكيال | ~20–24 غرام | ~110–130 |
| حليب الصويا | 1 كوب | ~7–8 غرام | ~80–100 |
| زبدة الفول السوداني | 2 ملعقة كبيرة | ~7–8 غرام | ~190 |
| بذور القنب | 3 ملاعق كبيرة | ~10 غرام | ~165 |
| كينوا، مطبوخة | 1 كوب | ~8 غرام | ~220 |
| مكرونة الحمص أو العدس | 60 غرام (جافة) | ~11–14 غرام | ~190–200 |
بالنسبة لمن يتناولون البيض ومنتجات الألبان (النباتيون غير الصارمين)، يمكن إضافة الزبادي اليوناني، والجبن القريش، والبيض، والأجبان. لمزيد من الخيارات، راجع أطعمة غنية بالبروتين.
البروتينات الكاملة ودمج المصادر
تحتوي الصويا والكينوا ومزيج بروتين البازلاء مع الأرز على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. قد تنقص بعض الأطعمة النباتية الأخرى حمضاً أمينياً أو أكثر، لكن التنويع في مصادرك الغذائية طوال اليوم (مثل الجمع بين الحبوب والبقوليات) يضمن تغطية كافة احتياجات جسمك. لست مضطراً إلى دمجها كلها في وجبة واحدة.
نموذج يومي لتناول 100 غرام بروتين نباتي
- الفطور: عجة التوفو المخفوق (200 غرام توفو) مع السبانخ + شريحة خبز حبوب كاملة (≈35 غرام)
- الغداء: سلطة الكينوا والعدس مع الخضار المشكلة (≈25 غرام)
- وجبة خفيفة: زبادي الصويا مع بذور القنب (≈15 غرام)
- العشاء: تيمبيه مشوح في المقلاة (Stir-fry) مع الإدامامي والأرز (≈30 غرام)
نصائح عملية
- اعتمد على الصويا والسيتان عندما تكون ملتزماً بميزانية سعرات محددة مثل فترات عجز السعرات الحرارية لغرض إنقاص الوزن؛ فهما يوفران أعلى كمية بروتين مقابل أقل سعرات حرارية.
- استبدل المكرونة العادية بمكرونة البروتين المصنوعة من الحمص أو العدس لزيادة المغذيات الكبرى (الماكروز).
- أضف مكيالاً من بودرة بروتين البازلاء إلى دقيق الشوفان الصباحي أو العصائر المثلجة (السموذي).
- انتبه لمستويات فيتامين B12 والحديد والأوميغا-3 في النظام النباتي الصارم، واستشر مختصاً بشأن المكملات الغذائية المناسبة.
تتبع وجباتك بدقة
يتيح لك تطبيق Nutora تقنية حساب السعرات بالصور بدعم من الذكاء الاصطناعي، حيث يتعرف بسهولة على وجبات التوفو، والبقوليات، وأطباق الحبوب ليوضح لك تفاصيل حساب السعرات الحرارية ونسب البروتين لكل وجبة. مواضيع ذات صلة: وجبات نباتية غنية بالبروتين، كم أحتاج من البروتين يومياً.
الأسئلة الشائعة
ما هو الطعام النباتي الذي يحتوي على أعلى نسبة بروتين؟
يُعد السيتان والتوفو والتيمبيه والإدامامي من أغنى المصادر النباتية الطبيعية الكاملة بالبروتين.
هل يمكن للنباتيين بناء العضلات؟
نعم بالتأكيد، من خلال تناول كميات كافية من إجمالي البروتين والسعرات الحرارية والالتزام بتمارين المقاومة والقوة.
هل البروتين النباتي بجودة البروتين الحيواني نفسها؟
يساهم تنويع مصادر البروتين النباتي بكميات مناسبة في دعم الصحة وبناء العضلات بكفاءة؛ وتعتبر الصويا ومخاليط البروتينات النباتية مكافئة للعديد من مصادر البروتين الحيواني.
كيف أحصل على 100 غرام بروتين في نظام نباتي؟
اجعل أساس معظم وجباتك معتمداً على التوفو أو التيمبيه أو السيتان أو البقوليات، مع إدخال حليب الصويا ومكرونة البقوليات أو مخفوق بروتين البازلاء خلال يومك.
تتبّعها بصورة
صوّر وجبتك وشاهد السعرات
يقدّر الذكاء الاصطناعي في Nutora السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون من صورة طبقك ويقارنها بهدفك اليومي. متوفر على iPhone وiPad مع تجربة مجانية لمدة 3 أيام.
تنزيل منApp Store