Pflanzliches Eiweiß: Die besten veganen Proteinquellen
Die besten pflanzlichen Proteinquellen im Überblick mit Nährwerten plus ein veganer Beispieltag mit 100 g Eiweiß. Jetzt entdecken!
Von Ayoub Farid · · 3 Min. Lesezeit
Du kannst deinen Eiweißbedarf problemlos mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung decken. Es erfordert oft nur etwas mehr Planung, da pflanzliche Eiweißquellen meist mit zusätzlichen Kohlenhydraten und Ballaststoffen einhergehen – doch die Auswahl an eiweißreichen Lebensmitteln ist heute größer denn je.
Die besten pflanzlichen Proteinquellen
| Lebensmittel | Portion | Eiweiß (Protein) | Kalorien |
|---|---|---|---|
| Seitan | 100 g | ~25 g | ~120–150 |
| Tofu, schnittfest | 150 g | ~24 g | ~215 |
| Tempeh | 100 g | ~19–20 g | ~190 |
| Edamame, geschält | 1 Tasse (ca. 150 g) | ~18 g | ~190 |
| Linsen, gekocht | 1 Tasse (ca. 200 g) | ~18 g | ~230 |
| Schwarze Bohnen, gekocht | 1 Tasse (ca. 170 g) | ~15 g | ~225 |
| Kichererbsen, gekocht | 1 Tasse (ca. 165 g) | ~15 g | ~270 |
| Erbsenproteinpulver | 1 Messlöffel (ca. 30 g) | ~20–24 g | ~110–130 |
| Sojadrink | 1 Glas / Tasse (ca. 240 ml) | ~7–8 g | ~80–100 |
| Erdnussbutter | 2 EL (ca. 30 g) | ~7–8 g | ~190 |
| Hanfsamen | 3 EL (ca. 30 g) | ~10 g | ~165 |
| Quinoa, gekocht | 1 Tasse (ca. 185 g) | ~8 g | ~220 |
| Kichererbsen- oder Linsennudeln | 60 g ungekocht | ~11–14 g | ~190–200 |
Für Vegetarier eignen sich zusätzlich griechischer Joghurt, Magerquark, Eier und Käse. Schau dir dazu unsere Liste für eiweißreiche Lebensmittel an.
Vollständige Proteine und clevere Kombinationen
Soja, Quinoa und Proteinmischungen aus Erbsen- und Reisprotein liefern alle essenziellen Aminosäuren. Andere pflanzliche Lebensmittel enthalten von bestimmten Aminosäuren etwas weniger. Wenn du jedoch über den Tag verteilt verschiedene Quellen kombinierst (beispielsweise Getreide mit Hülsenfrüchten), deckst du deinen Bedarf lückenlos ab. Du musst sie nicht zwingend in ein und derselben Mahlzeit zusammen essen.
Ein veganer Tag mit 100 g Protein
- Frühstück: Tofu-Rührei (200 g Tofu) mit Spinat + Vollkornbrot (≈35 g)
- Mittagessen: Bowl mit Linsen, Quinoa und buntem Gemüse (≈25 g)
- Snack: Sojajoghurt mit Hanfsamen (≈15 g)
- Abendessen: Tempeh-Pfanne mit Edamame und Reis (≈30 g)
Tipps
- Setze auf Soja und Seitan, wenn du in einem Kaloriendefizit bist; sie liefern das meiste Eiweiß (Protein) pro Kalorie.
- Nimm Hülsenfrüchtenudeln anstelle von herkömmlicher Pasta aus Hartweizengrieß.
- Mische Erbsenprotein in dein Porridge oder deinen Smoothie.
- Achte auf Vitamin B12, Eisen und Omega-3, wenn du dich rein pflanzlich ernährst; sprich bei Bedarf mit einem Arzt über sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel.
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Häufig gestellte Fragen
Welches pflanzliche Lebensmittel hat das meiste Eiweiß?
Seitan, Tofu, Tempeh und Edamame zählen zu den konzentriertesten und besten pflanzlichen Proteinquellen.
Können Veganer Muskeln aufbauen?
Ja, absolut. Entscheidend sind eine ausreichende Gesamtzufuhr an Eiweiß (Protein) und Kalorien in Verbindung mit progressivem Krafttraining.
Ist pflanzliches Eiweiß genauso gut wie tierisches Eiweiß?
Ja. Eine abwechslungsreiche Auswahl pflanzlicher Proteinquellen deckt alle essenziellen Aminosäuren optimal ab. Soja sowie abgestimmte Pflanzenprotein-Mischungen stehen tierischem Eiweiß in ihrer biologischen Wertigkeit in nichts nach.
Wie schaffe ich als Veganer 100 g Protein am Tag?
Baue die meisten Mahlzeiten auf Lebensmitteln wie Tofu, Tempeh, Seitan oder Hülsenfrüchten auf und ergänze deinen Speiseplan mit Sojadrink, Hülsenfrüchtenudeln oder einem Shake aus Erbsenprotein.
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