Vegetarische Rezepte mit viel Eiweiß: 15 Ideen ab 25 g
15 eiweißreiche vegetarische Gerichte mit mindestens 25 g Eiweiß (Protein). Schnelle Ideen mit Tofu, Eiern, Linsen und Nährwerten im Überblick.
Von Ayoub Farid · · 2 Min. Lesezeit
Vegetarische Mahlzeiten können genauso eiweißreich sein wie Fleischgerichte. Der Schlüssel liegt darin, jedes Gericht um eine proteinreiche Hauptzutat herum aufzubauen, anstatt Eiweiß (Protein) nur als Beilage zu betrachten.
Das Wichtigste in Kürze
- Baue jede vegetarische Mahlzeit um eine proteinreiche Zutat auf: Eier, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Tofu, Tempeh, Seitan, Linsen oder Paneer.
- 25 bis 40 g Eiweiß (Protein) pro Mahlzeit sind auch ohne Fleisch absolut realistisch.
- Nudeln aus Hülsenfrüchten, Edamame, Saucen auf Basis von griechischem Joghurt und Kerne sind einfache Protein-Booster.
- Seitan und Tofu liefern unter den pflanzlichen Lebensmitteln das meiste Eiweiß pro Kalorie.
Frühstück
| Gericht | Eiweiß (Protein) | Kalorien |
|---|---|---|
| Griechischer Joghurt (250 g), Beeren, Hanfsamen | 30 g | 300 |
| Gemüse-Omelett aus 3 Eiern mit Hüttenkäse | 30 g | 330 |
| Tofu-Scramble mit schwarzen Bohnen und Salsa | 28 g | 360 |
| Protein-Pancakes (Haferflocken, Eier, Hüttenkäse) | 30 g | 380 |
Mittagessen
| Gericht | Eiweiß (Protein) | Kalorien |
|---|---|---|
| Linsen-Quinoa-Salat mit Feta | 25 g | 470 |
| Kichererbsen-„Thunfisch“-Sandwich mit griechischem Joghurt | 25 g | 450 |
| Soba-Bowl mit Edamame und Tofu | 30 g | 520 |
| Wrap mit Halloumi und Ofengemüse | 26 g | 520 |
| Burrito-Bowl mit schwarzen Bohnen und Spiegelei | 28 g | 500 |
Abendessen
| Gericht | Eiweiß (Protein) | Kalorien |
|---|---|---|
| Tofu-Wok-Pfanne mit Erdnusssauce und Reis | 30 g | 550 |
| Tempeh-Tacos mit Krautsalat | 28 g | 500 |
| Paneer Tikka mit Linsen-Dal | 35 g | 600 |
| Kichererbsen-Spinat-Curry mit griechischem Joghurt | 25 g | 500 |
| Linsennudeln mit Tomatensauce und Parmesan | 30 g | 520 |
| Seitan-Gemüse-Pfanne | 40 g | 480 |
| Shakshuka mit Kichererbsen und Feta | 27 g | 450 |
Einfache Protein-Booster
- Nimm Nudeln aus Linsen oder Kichererbsen statt herkömmlicher Hartweizennudeln.
- Rühre griechischen Joghurt in Currys und Saucen ein.
- Gib Edamame als Topping in Salate und Bowls.
- Bestreue deine Mahlzeiten mit Hanfsamen oder Kürbiskernen.
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Häufig gestellte Fragen
Wie decken Vegetarier ihren Proteinbedarf?
Indem sie ihre Mahlzeiten auf proteinreichen Lebensmitteln wie Eiern, Milchprodukten, Tofu, Tempeh, Seitan und Hülsenfrüchten aufbauen.
Welche vegetarischen Lebensmittel haben das meiste Eiweiß?
Seitan, Tofu, Tempeh, griechischer Joghurt, Hüttenkäse und Eier liefern besonders viel Eiweiß (Protein).
Können Vegetarier effektiv Muskeln aufbauen?
Ja, mit einer ausreichenden Zufuhr an Eiweiß (Protein) und Gesamtkalorien in Kombination mit gezieltem Krafttraining ist der Muskelaufbau problemlos möglich.
Hat Paneer viel Eiweiß?
Ja, Paneer enthält etwa 18–20 g Eiweiß pro 100 g, bringt allerdings auch einen vergleichsweise hohen Fettgehalt mit sich.
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