¿Cuántos carbohidratos comer al día? Guía según tu meta
Descubre cuántos carbohidratos al día necesitas según tu meta y actividad: del rango oficial (45-65%) a dietas bajas en carbohidratos.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de tu cuerpo, pero la cantidad adecuada varía mucho según tu nivel de actividad, tus objetivos y tus preferencias personales. Aquí te explicamos cómo definir tu cantidad ideal.
Conclusiones clave
- Las pautas nutricionales sugieren que entre el 45% y el 65% de tus calorías provengan de los carbohidratos, con un consumo mínimo recomendado (RDA) de 130 g al día.
Qué dicen las recomendaciones oficiales
- El Rango Aceptable de Distribución de Macronutrientes para adultos sitúa a los carbohidratos entre el 45% y el 65% del total de calorías.
- La cantidad diaria recomendada (RDA) es de 130 g al día, calculada en función de la glucosa que utiliza habitualmente el cerebro humano.
- Fibra: alrededor de 14 g por cada 1.000 kcal (aproximadamente 25 g para mujeres y 38 g para hombres). Consulta cuánta fibra consumir al día.
Carbohidratos según tus calorías diarias (al 45–65%)
| Calorías | 45% | 55% | 65% |
|---|---|---|---|
| 1.500 | 169 g | 206 g | 244 g |
| 1.800 | 203 g | 248 g | 293 g |
| 2.000 | 225 g | 275 g | 325 g |
| 2.500 | 281 g | 344 g | 406 g |
Carbohidratos según tu actividad física (g por kg de peso corporal)
| Nivel de actividad | Carbohidratos |
|---|---|
| Actividad ligera | 3–5 g/kg |
| Entrenamiento moderado (~1 h/día) | 5–7 g/kg |
| Deportistas de resistencia | 6–10 g/kg |
Rangos en dietas bajas en carbohidratos (low-carb)
| Enfoque | Carbohidratos al día |
|---|---|
| Low-carb moderado | 100–150 g |
| Low-carb estricto | 50–100 g |
| Dieta cetogénica (keto) | menos de ~20–50 g |
Las dietas bajas en carbohidratos funcionan bien para algunas personas, sobre todo porque facilitan comer menos calorías en el día a día. Con la misma cantidad de calorías y proteínas, la pérdida de peso tiende a ser muy similar entre dietas. Si tienes diabetes o tomas medicación, consulta con tu médico antes de reducir los carbohidratos de forma significativa.
Prioriza carbohidratos de calidad la mayor parte del tiempo
- Más a menudo: avena, patatas (papas), arroz, pan integral, fruta, alubias (frijoles), lentejas y verduras.
- Menos a menudo: bebidas azucaradas, dulces, bollería y snacks ultraprocesados, con los que resulta muy fácil excederse.
Guías calóricas útiles: cuántas calorías tiene el arroz, cuántas calorías tiene la patata y cuántas calorías tiene la avena.
Una forma sencilla de calcular tus carbohidratos
Establece primero tus calorías y proteínas, fija las grasas entre un 20% y un 35%, y deja que los carbohidratos completen el resto de tu ingesta. Revisa cómo calcular los macros.
Llévalo al día con un registro
Nutora te muestra los carbohidratos en cada foto de tus platos junto con las proteínas y las grasas, para que identifiques con facilidad de dónde proviene cada macronutriente.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos carbohidratos debo comer para perder peso?
No existe una cifra única. A muchas personas les va muy bien consumir entre 100 y 200 g al día dentro de un déficit calórico; elige una cantidad que puedas sostener a largo plazo.
¿Consumir 100 g de carbohidratos al día se considera low-carb?
Sí, para la mayoría de los adultos se considera un nivel moderadamente bajo en carbohidratos.
¿Los carbohidratos hacen engordar?
Lo que provoca el aumento de peso es el exceso de calorías totales, ya provengan de los carbohidratos, las grasas o las proteínas.
¿Cuál es la cantidad mínima de carbohidratos al día?
La recomendación general (RDA) es de 130 g diarios, aunque las dietas muy bajas en carbohidratos pueden situarse por debajo de esa cifra siempre bajo supervisión adecuada.
Regístralo con una foto
Fotografía tu comida y mira las calorías
La IA de Nutora calcula calorías, proteínas, carbohidratos y grasas a partir de una foto de tu plato y las compara con tu objetivo diario. Para iPhone y iPad, con 3 días de prueba gratis.
Descárgalo en elApp Store