Los mejores macros para perder peso: proteínas, grasas y carbos
Aprende a calcular tus macros para perder peso: déficit calórico, 1,2-1,6 g/kg de proteína y ejemplos prácticos de 1.500 a 2.200 kcal.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
Para perder peso (o bajar de peso), las calorías determinan si pierdes peso. Los macros (macronutrientes) deciden cómo te sientes en el proceso y qué tipo de peso pierdes. Consumir suficientes proteínas te ayuda a conservar la masa muscular y mantenerte saciado; el equilibrio adecuado entre carbohidratos y grasas mantiene tu energía alta y hace que disfrutes de tus comidas.
Conclusiones clave
- Las calorías definen el cambio de peso; una ingesta de proteínas de 1,2 a 1,6 g/kg protege el músculo y calma el hambre.
- Las distribuciones bajas en carbohidratos y bajas en grasas ofrecen resultados similares con las mismas calorías, así que elige la que más disfrutes.
Los principios fundamentales
- El déficit calórico es lo primero: unas 300–500 kcal por debajo de tu nivel de mantenimiento. Consulta más sobre el déficit calórico.
- Proteínas altas: 1,2–1,6 g por kilo de peso corporal (o de tu peso objetivo si tienes mucho peso por perder).
- Grasas moderadas: 20–35% del total de tus calorías.
- Carbohidratos flexibles: el resto de las calorías disponibles. Más altos si entrenas con intensidad, más bajos si así lo prefieres.
No existe una distribución única de macros que "queme grasa" por arte de magia. Las investigaciones que comparan dietas bajas en carbohidratos con dietas bajas en grasas a igualdad de calorías suelen mostrar una pérdida de peso similar, de modo que elige el reparto con el que puedas ser constante a largo plazo.
Ejemplos de objetivos de macros
| Calorías diarias | Proteínas | Grasas | Carbohidratos |
|---|---|---|---|
| 1.500 | 110 g | 50 g | 150 g |
| 1.700 | 120 g | 55 g | 180 g |
| 1.900 | 130 g | 60 g | 210 g |
| 2.200 | 150 g | 70 g | 240 g |
Estos valores son ejemplos orientativos; tu ingesta de proteínas debe ajustarse a tu peso corporal.
Bajo en carbohidratos vs. equilibrado
| Enfoque | Distribución típica (P/G/C) | Ideal para |
|---|---|---|
| Equilibrado | 30 / 30 / 40 | La mayoría de las personas, estilos de vida activos |
| Más alto en proteínas | 35 / 30 / 35 | Mucho apetito, entrenamientos de fuerza |
| Más bajo en carbohidratos | 30 / 45 / 25 | Personas que prefieren comer menos carbos |
Alimentos que facilitan cuadrar tus macros
- Proteína en cada comida: pollo, pescado, huevos, yogur griego, tofu, legumbres.
- Carbohidratos de gran volumen: patatas (papas), avena, fruta, verduras, legumbres.
- Grasas con moderación: aceites, frutos secos, queso, aguacate (palta). Son alimentos muy densos en calorías.
Guías de alimentos: alimentos ricos en proteínas y bajos en calorías, comer por volumen y saciedad.
¿Con cuánta precisión debes medir?
Asegúrate de cumplir tus calorías y proteínas la mayoría de los días; los carbohidratos y las grasas pueden variar. Con quedarte dentro de un margen del 10% es más que suficiente.
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Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor proporción de macros para perder peso?
Un punto de partida muy habitual es aproximadamente un 30% de proteínas, 30% de grasas y 40% de carbohidratos, adaptado a tus gustos y estilo de vida.
¿Una dieta baja en carbohidratos es mejor para perder peso?
No, siempre que las calorías y las proteínas sean equivalentes; elige el método que te resulte más fácil de sostener en el tiempo.
¿Cuánta proteína debo consumir para perder grasa?
Aproximadamente entre 1,2 y 1,6 g por kilo de peso corporal al día.
¿Tengo que clavar mis macros con exactitud matemática?
No, lo más importante es mantener la constancia con las calorías totales y la meta de proteínas.
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