Combien de glucides par jour consommer selon vos objectifs

Les glucides constituent la principale source d'énergie de votre organisme, mais la quantité idéale varie fortement selon votre niveau d'activité physique, vos objectifs et vos préférences personnelles. Voici comment déterminer vos besoins.

Points clés à retenir

• Les recommandations nutritionnelles conseillent de tirer 45 à 65 % de ses calories des glucides, avec un apport minimal de référence fixé à 130 g par jour.

Ce que disent les recommandations officielles

• La fourchette de répartition acceptable des macronutriments pour les adultes se situe entre 45 et 65 % des calories totales sous forme de glucides.
• L'apport nutritionnel conseillé est de 130 g par jour, ce qui correspond à la quantité moyenne de glucose consommée quotidiennement par le cerveau.
• Fibres : prévoyez environ 14 g pour 1 000 kcal (soit approximativement 25 g pour les femmes et 38 g pour les hommes). Consultez notre guide sur la quantité de fibres par jour.

Glucides selon votre apport calorique journalier (à 45–65 %)

Glucides selon l'activité physique (g par kg de poids de corps)

Les différents paliers du régime pauvre en glucides (low-carb)

Les régimes pauvres en glucides conviennent très bien à certaines personnes, principalement parce qu'ils facilitent la réduction de l'apport calorique global. À apport égal en calories et en protéines, la perte de poids reste équivalente. Si vous êtes diabétique ou sous traitement médical, demandez l'avis de votre médecin avant de réduire drastiquement vos glucides.

Privilégiez des glucides de qualité

• À consommer régulièrement : flocons d'avoine, pommes de terre, riz, pain complet, fruits, haricots, lentilles, légumes.
• À limiter : boissons sucrées, confiseries, viennoiseries et en-cas ultra-transformés, dont la consommation est difficile à modérer.

Découvrez nos repères caloriques : calories dans le riz, calories dans la pomme de terre, calories dans les flocons d'avoine.

Une méthode simple pour calculer vos glucides

Définissez d'abord vos calories et votre apport en protéines, allouez 20 à 35 % de votre énergie aux lipides, puis comblez le reste avec les glucides. Consultez notre méthode pour calculer ses macros.

Suivez vos apports facilement

Nutora affiche la teneur en glucides de chaque plat directement à partir d'un cliché, aux côtés des protéines et des lipides, pour identifier immédiatement la provenance de vos glucides.

Questions fréquentes

Combien de glucides faut-il manger pour perdre du poids ?

Il n'existe pas de chiffre unique. Une fourchette comprise entre 100 et 200 g par jour fonctionne très bien pour de nombreuses personnes dans le cadre d'un déficit calorique ; l'essentiel est de choisir une approche tenable sur la durée.

Consommer 100 g de glucides par jour correspond-il à un régime low-carb ?

Oui, pour la majorité des adultes, cela correspond à une alimentation modérément pauvre en glucides.

Les glucides font-ils grossir ?

C'est l'excès de calories qui entraîne une prise de poids, qu'il provienne des glucides, des lipides ou des protéines.

Quel est le minimum de glucides recommandé par jour ?

L'apport de référence est fixé à 130 g par jour, bien que les diètes cétogènes très strictes se situent en dessous, sous suivi adapté.