Protéines dans un œuf : blanc, jaune et portions
Un gros œuf contient environ 6,3 g de protéines. Découvrez la teneur selon la taille, blanc vs jaune, et nos astuces pour vos macros.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
Réponse rapide : un gros œuf contient environ 6,3 grammes de protéines : à peu près 3,6 g dans le blanc et 2,7 g dans le jaune. Deux gros œufs vous apportent environ 12,5 g.
Les protéines selon le calibre de l'œuf
| Calibre | Protéines | Calories |
|---|---|---|
| Moyen (M) | ~5,5 g | ~63 |
| Gros (L) | ~6,3 g | ~72 |
| Très gros (XL) | ~7 g | ~80 |
| Géant (Jumbo) | ~7,9 g | ~90 |
Blanc vs jaune (gros œuf)
| Partie | Protéines | Calories | Lipides |
|---|---|---|---|
| Blanc d'œuf | ~3,6 g | ~17 | ~0 g |
| Jaune d'œuf | ~2,7 g | ~55 | ~4,5 g |
| Œuf entier | ~6,3 g | ~72 | ~4,8 g |
Le blanc d'œuf est composé de protéines presque pures, ce qui s'avère très pratique lorsque votre budget calorique est limité. Cependant, le jaune renferme l'essentiel des vitamines (A, D, B12), de la choline et des lipides sains. Une bonne astuce consiste à mixer les deux : 1 œuf entier + 2 à 3 blancs.
Teneur en protéines selon les portions courantes
| Portion | Protéines |
|---|---|
| 2 gros œufs | ~12,5 g |
| 3 gros œufs | ~19 g |
| 1 tasse de blancs d'œufs liquides (~243 g) | ~26 g |
| 2 œufs entiers + 2 blancs | ~20 g |
La cuisson modifie-t-elle les protéines ?
La cuisson ne réduit pas la quantité de protéines ; elle rend même les protéines de l'œuf bien plus digestibles que lorsqu'il est cru. Qu'ils soient durs, pochés, brouillés ou au plat, les œufs conservent la même teneur en protéines ; seules les matières grasses ajoutées font varier les calories. Consultez notre guide pour savoir combien de calories dans un œuf.
Comparatif des aliments (protéines pour 100 kcal)
| Aliment | Protéines pour 100 kcal |
|---|---|
| Blancs d'œufs | ~21 g |
| Blanc de poulet (cuit) | ~19 g |
| Yaourt grec 0 % | ~17 g |
| Œufs entiers | ~9 g |
| Beurre de cacahuète | ~4 g |
Idées de repas riches en protéines avec des œufs
- Omelette de 3 œufs aux épinards et à la feta (~25 g de protéines)
- Muffins aux blancs d'œufs et légumes (idéal pour le meal prep / batch cooking)
- Shakshuka aux pois chiches
- Salade aux œufs durs avec du yaourt grec à la place de la mayonnaise
Découvrez d'autres idées dans notre article sur le petit-déjeuner riche en protéines et apprenez combien de protéines par jour vous devriez consommer.
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Questions fréquentes
Combien de protéines contiennent 2 œufs ?
Environ 12,5 g pour deux gros œufs entiers.
Le blanc d'œuf contient-il plus de protéines que le jaune ?
Oui, un blanc de gros œuf contient environ 3,6 g de protéines contre 2,7 g pour le jaune, mais le jaune concentre davantage de micronutriments.
La protéine de l'œuf est-elle adaptée à la prise de muscle ?
Oui, les œufs fournissent des protéines complètes d'une excellente valeur biologique.
Combien d'œufs par jour pour atteindre son quota de protéines ?
Les œufs représentent une excellente source parmi d'autres ; la plupart des gens les associent à d'autres aliments riches en protéines pour atteindre leur objectif nutritionnel quotidien.
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