Comment calculer ses macros (Guide pas à pas avec exemple)

Les calculateurs de macros en ligne vous donnent des chiffres bruts, mais comprendre comment ils sont construits vous permet d'ajuster vous-même vos apports au fil du temps. Voici la méthode complète, pas à pas, accompagnée d'un exemple concret.

Étape 1 : Définir votre objectif calorique

1. Estimez votre métabolisme de base (BMR, les calories brûlées au repos), par exemple avec la formule de Mifflin-St Jeor :

- Hommes : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5 - Femmes : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161

1. Multipliez par un facteur d'activité pour trouver votre dépense énergétique journalière (TDEE) : 1,2 (sédentaire), 1,375 (légèrement actif), 1,55 (modérément actif), 1,725 (très actif).
2. Ajustez selon votre objectif : appliquez un déficit calorique de −300 à −500 kcal pour la perte de poids, ou un surplus de +200 à +300 kcal pour prendre du muscle.

Pour aller plus loin : comprendre la dépense énergétique journalière (TDEE) et comprendre le métabolisme de base (BMR).

Étape 2 : Déterminer l'apport en protéines

Multipliez votre poids corporel (en kg) par :

• 1,2 à 1,6 g/kg pour une perte de poids,
• 1,6 à 2,2 g/kg pour le gain musculaire,
• 1,0 à 1,4 g/kg pour le maintien et la santé générale.

1 g de protéines = 4 kcal.

Étape 3 : Déterminer l'apport en lipides

Une fourchette courante se situe entre 20 et 35 % de votre apport calorique total (soit environ 0,6 à 1,0 g/kg). Les lipides apportent 9 kcal par gramme. Ne descendez pas trop bas : les graisses sont indispensables à la santé hormonale et à l'assimilation des vitamines.

Étape 4 : Compléter avec les glucides

Glucides (en g) = (total des calories − calories des protéines − calories des lipides) ÷ 4.

Exemple concret de calcul

Prenons l'exemple d'une femme de 32 ans, mesurant 165 cm et pesant 68 kg, modérément active, qui souhaite perdre du poids.

1. Métabolisme de base = 10×68 + 6,25×165 − 5×32 − 161 = 680 + 1 031 − 160 − 161 ≈ 1 390 kcal
2. Dépense énergétique journalière (TDEE) = 1 390 × 1,55 ≈ 2 155 kcal
3. Cible calorique = 2 155 − 450 ≈ 1 700 kcal
4. Protéines = 68 × 1,6 ≈ 110 g (440 kcal)
5. Lipides = 28 % × 1 700 = 476 kcal ≈ 53 g
6. Glucides = (1 700 − 440 − 476) ÷ 4 ≈ 196 g

Étape 5 : Ajuster après 2 à 4 semaines

Ces formules restent des estimations de départ. Suivez l'évolution moyenne de votre poids chaque semaine ainsi que votre niveau d'énergie. Ajustez ensuite vos apports par paliers de 100 à 200 kcal, généralement en modifiant les glucides ou les lipides tout en maintenant un apport stable en protéines.

Ratios prêts à l'emploi

Consultez nos guides détaillés : meilleur ratio de macros, macros pour la perte de poids et macros pour la prise de muscle.

Suivre vos résultats au quotidien

Nutora calcule une répartition de départ adaptée à votre profil, que vous pouvez personnaliser à tout moment. Grâce à l'IA, l'application pour compter les calories vous permet de compter les calories en photo : chaque cliché indique les macros (macronutriments) de votre repas et met à jour ce qu'il vous reste à consommer dans la journée.

Questions fréquentes

Quelle est la formule pour calculer ses macros ?

Définissez d'abord votre objectif calorique, puis vos protéines (g/kg × poids), vos lipides (20 à 35 % des calories), et comblez le reste avec les glucides. 1 g de protéines et de glucides équivaut à 4 kcal, contre 9 kcal pour 1 g de lipides.

Comment calculer ses macros pour maigrir ?

Fixez un objectif calorique inférieur de 300 à 500 kcal par rapport à votre dépense énergétique journalière (TDEE), avec un apport en protéines compris entre 1,2 et 1,6 g par kilo de poids de corps.

Vaut-il mieux compter ses calories ou ses macros ?

Le total calorique détermine principalement les variations de poids sur la balance, tandis que l'équilibre des macros (macronutriments) influence directement votre sensation de satiété, votre énergie et la préservation de votre masse musculaire.

Les calculateurs de macros sont-ils fiables ?

Ils fournissent une excellente base de départ théorique. C'est l'observation de votre poids et de vos sensations au fil des semaines qui vous permettra d'affiner vos réglages.