Meilleurs macros pour la perte de poids : protéines, lipides, glucides

Pour maigrir, les calories déterminent si vous perdez du poids. Les macros (macronutriments) déterminent comment vous le vivez et ce que vous perdez réellement. Un apport suffisant en protéines vous aide à préserver votre masse musculaire et à rester rassasié ; un bon équilibre entre glucides et lipides maintient votre énergie au quotidien et le plaisir dans l'assiette.

Points clés à retenir

• Les calories dictent la variation de poids ; un apport en protéines de 1,2 à 1,6 g/kg protège les muscles et favorise la satiété.
• Les répartitions faibles en glucides et faibles en lipides donnent des résultats similaires à apport calorique égal : choisissez celle que vous préférez suivre.

Les principes fondamentaux

1. Le déficit calorique avant tout : réduisez votre apport d'environ 300 à 500 kcal en dessous de votre niveau de maintien. Consultez notre guide sur le déficit calorique.
2. Des protéines élevées : visez 1,2 à 1,6 g par kg de poids corporel (ou de votre poids cible si vous avez beaucoup de poids à perdre).
3. Des lipides modérés : comptez 20 à 35 % du total de vos calories.
4. Des glucides flexibles : complétez avec ce qu'il reste. Augmentez la part si vous vous entraînez intensément, réduisez-la si vous préférez les repas plus riches en graisses saines.

Il n'existe aucune répartition magique de macros capable de « brûler les graisses ». Les études scientifiques comparant les régimes faibles en glucides et faibles en lipides à calories identiques constatent généralement une perte de poids similaire. Choisissez donc la méthode qui s'intègre le plus durablement dans votre quotidien.

Exemples de répartition des macros

Ce sont des exemples indicatifs ; votre apport en protéines doit avant tout être ajusté à votre poids corporel.

Faible en glucides vs équilibré

Les aliments qui facilitent la gestion des macros

• Des protéines à chaque repas : poulet, poisson, œufs, yaourt grec, tofu, légumineuses.
• Des glucides volumineux et rassasiants : pommes de terre, flocons d'avoine, fruits, légumes, haricots secs.
• Des lipides mesurés avec précision : huiles, fruits à coque, fromage, avocat. Ils sont très denses en calories.

Nos listes d'aliments utiles : aliments riches en protéines et faibles en calories, alimentation volumique.

Quel niveau de précision devez-vous viser ?

Atteignez vos objectifs de calories et de protéines la plupart des jours ; les glucides et les lipides peuvent fluctuer. Rester dans une fourchette d'environ 10 % est largement suffisant pour progresser.

Suivez vos macros

Nutora calcule vos objectifs de calories et de macros en fonction de votre profil et vous permet de compter les calories en photo grâce à l'IA. Pour aller plus loin : comment calculer ses macros, combien de protéines par jour.

Questions fréquentes

Quel est le meilleur ratio de macros pour la perte de poids ?

Une base de départ courante consiste à viser environ 30 % de protéines, 30 % de lipides et 40 % de glucides, à ajuster ensuite selon vos préférences personnelles.

Le régime pauvre en glucides est-il plus efficace pour maigrir ?

Pas si l'apport en calories et en protéines est équivalent ; privilégiez l'approche que vous pouvez tenir sans frustration sur le long terme.

Combien de protéines faut-il consommer pour perdre du gras ?

Visez environ 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel et par jour.

Faut-il respecter ses macros au gramme près ?

Non, l'essentiel reste de respecter votre cible globale de calories et votre apport en protéines.