Protéines végétales : meilleures sources végé et vegan
Découvrez les meilleures sources de protéines végétales, leurs calories et un exemple de journée vegan à 100 g de protéines.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
Il est tout à fait possible d'atteindre vos objectifs en protéines avec une alimentation végétarienne ou végétalienne. Cela demande simplement un peu plus d'organisation, car les sources végétales apportent généralement davantage de glucides et de fibres, mais les choix n'ont jamais été aussi variés.
Meilleures sources de protéines végétales
| Aliment | Portion | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|
| Seitan | 100 g | ~25 g | ~120–150 |
| Tofu ferme | 150 g | ~24 g | ~215 |
| Tempeh | 100 g | ~19–20 g | ~190 |
| Edamame, écossé | 150 g (1 tasse) | ~18 g | ~190 |
| Lentilles cuites | 200 g (1 tasse) | ~18 g | ~230 |
| Haricots noirs cuits | 170 g (1 tasse) | ~15 g | ~225 |
| Pois chiches cuits | 165 g (1 tasse) | ~15 g | ~270 |
| Protéine de pois en poudre | 1 dose (30 g) | ~20–24 g | ~110–130 |
| Lait de soja | 240 ml (1 tasse) | ~7–8 g | ~80–100 |
| Beurre de cacahuète | 2 c. à soupe (30 g) | ~7–8 g | ~190 |
| Graines de chanvre | 3 c. à soupe (30 g) | ~10 g | ~165 |
| Quinoa cuit | 185 g (1 tasse) | ~8 g | ~220 |
| Pâtes de légumineuses (pois chiches ou lentilles) | 60 g cru | ~11–14 g | ~190–200 |
Pour les végétariens, vous pouvez aussi ajouter le yaourt grec, le fromage blanc, les œufs et le fromage. Consultez notre guide des aliments riches en protéines.
Protéines complètes et associations
Le soja, le quinoa et les mélanges pois/riz apportent l'ensemble des acides aminés essentiels. D'autres aliments d'origine végétale peuvent être déficitaires en un ou plusieurs acides aminés, mais varier vos apports au cours de la journée (en associant par exemple céréales et légumineuses) suffit largement à couvrir vos besoins. Il n'est pas nécessaire de les combiner systématiquement à chaque repas.
Une journée vegan à 100 g de protéines
- Petit-déjeuner : brouillade de tofu (200 g de tofu) aux épinards et pain complet grillé (≈35 g)
- Déjeuner : bowl de lentilles, quinoa et légumes de saison (≈25 g)
- Collation : yaourt de soja avec des graines de chanvre (≈15 g)
- Dîner : poêlée de tempeh sautée avec edamame et riz (≈30 g)
Conseils pratiques
- Misez sur le soja et le seitan si vous surveillez votre apport calorique ou visez un déficit calorique ; ils affichent le meilleur ratio protéines/calories.
- Optez pour des pâtes de légumineuses à la place des pâtes traditionnelles.
- Ajoutez une dose de protéine de pois dans vos porridges ou smoothies.
- Surveillez la vitamine B12, le fer et les oméga-3 dans le cadre d'un régime 100 % végétal ; faites le point avec un professionnel de santé concernant une supplémentation.
Suivre vos apports au quotidien
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Questions fréquentes
Quel aliment végétal est le plus riche en protéines ?
Le seitan, le tofu, le tempeh et les edamames font partie des sources végétales brutes les plus concentrées en protéines.
Peut-on prendre du muscle avec une alimentation vegan ?
Oui, à condition de consommer suffisamment de calories et de protéines totales, tout en suivant un entraînement régulier en musculation.
Les protéines végétales valent-elles les protéines animales ?
Une alimentation végétale variée et bien équilibrée répond parfaitement aux besoins de l'organisme et du développement musculaire ; le soja et les mélanges de protéines végétales soutiennent la comparaison avec la plupart des protéines animales.
Comment atteindre 100 g de protéines par jour en étant vegan ?
Construisez vos repas principaux autour du tofu, du tempeh, du seitan ou des légumineuses, puis complétez avec du lait de soja, des pâtes de légumineuses ou un shaker de protéine de pois.
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