Repas Végétariens Riches en Protéines : 15 Idées (25 g+)
Découvrez 15 repas végétariens riches en protéines avec plus de 25 g par assiette : tofu, œufs, lentilles, yaourt grec et seitan, avec calories.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
Les repas végétariens peuvent être tout aussi riches en protéines que les plats à base de viande. Le secret consiste simplement à construire chaque plat autour d'un aliment dense en protéines, plutôt que de reléguer les apports protéiques au second plan.
Points clés à retenir
- Construisez chaque repas végétarien autour d'une source majeure de protéines : œufs, yaourt grec, cottage cheese, tofu, tempeh, seitan, lentilles ou paneer.
- Atteindre 25 à 40 g de protéines par repas est tout à fait réalisable sans viande.
- Les pâtes de légumineuses, les edamames, les sauces à base de yaourt grec et les graines sont d'excellents boosters protéiques.
- Le seitan et le tofu offrent le meilleur ratio de protéines par calorie parmi les aliments d'origine végétale.
Petits-déjeuners
| Repas | Protéines | Calories |
|---|---|---|
| Yaourt grec (250 g), fruits rouges, graines de chanvre | 30 g | 300 |
| Omelette aux légumes (3 œufs) et cottage cheese | 30 g | 330 |
| Brouillade de tofu, haricots noirs et salsa | 28 g | 360 |
| Pancakes protéinés (flocons d'avoine, œufs, cottage cheese) | 30 g | 380 |
Déjeuners
| Repas | Protéines | Calories |
|---|---|---|
| Salade de lentilles, quinoa et feta | 25 g | 470 |
| Sandwich façon « salade de thon » aux pois chiches et yaourt grec | 25 g | 450 |
| Bowl de nouilles soba, edamames et tofu | 30 g | 520 |
| Wrap à l'halloumi et légumes rôtis | 26 g | 520 |
| Burrito bowl aux haricots noirs et œuf | 28 g | 500 |
Dîners
| Repas | Protéines | Calories |
|---|---|---|
| Poêlée de tofu sauce cacahuète et riz | 30 g | 550 |
| Tacos au tempeh et coleslaw | 28 g | 500 |
| Paneer tikka et dhal de lentilles | 35 g | 600 |
| Curry de pois chiches et épinards + yaourt grec | 25 g | 500 |
| Pâtes de lentilles corail, sauce tomate et parmesan | 30 g | 520 |
| Wok de seitan et légumes sautés | 40 g | 480 |
| Shakshuka aux œufs, pois chiches et feta | 27 g | 450 |
Boosters de protéines
- Remplacez les pâtes classiques par des pâtes de lentilles ou de pois chiches.
- Incorporez du yaourt grec dans vos sauces et currys.
- Ajoutez des edamames à vos salades et bowls.
- Parsemez vos assiettes de graines de chanvre ou de graines de courge.
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Questions fréquentes
Comment les végétariens obtiennent-ils assez de protéines ?
En concevant leurs repas autour des œufs, des produits laitiers, du tofu, du tempeh, du seitan et des légumineuses.
Quel aliment végétarien contient le plus de protéines ?
Le seitan, le tofu, le tempeh, le yaourt grec, le cottage cheese et les œufs.
Peut-on prendre du muscle avec une alimentation végétarienne ?
Oui, en consommant suffisamment de protéines et de calories, tout en suivant un entraînement régulier de renforcement musculaire.
Le paneer est-il riche en protéines ?
Oui, il apporte environ 18 à 20 g de protéines pour 100 g, mais il reste également assez riche en matières grasses.
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