Repas sains pour le Ramadan : idées suhoor et iftar
Idées de repas sains pour le Ramadan : suhoor et iftar équilibrés, protéines, fibres, calories des plats traditionnels et conseils d'hydratation.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
Le Ramadan 2027 devrait débuter aux alentours du 8 février (la date exacte dépend de l'observation du croissant de lune). Le jeûne de l'aube au coucher du soleil modifie les horaires des repas, mais les principes fondamentaux d'une bonne nutrition restent les mêmes. Autour des deux repas principaux, le suhoor et l'iftar, l'objectif est d'assurer une énergie durable, un apport suffisant en protéines et une hydratation optimale.
Si vous êtes diabétique, enceinte, sous traitement médical ou concerné par un problème de santé, consultez votre médecin avant de jeûner.
Suhoor : une énergie durable pour la journée
Visez une combinaison de protéines + glucides riches en fibres + bonnes graisses + eau.
| Idée de suhoor | Calories approx. |
|---|---|
| Flocons d'avoine avec du lait, des dattes et des oléagineux | ~450 |
| Œufs, pain complet, concombre, tomates, olives | ~450 |
| Foul moudammas (fèves) à l'huile d'olive et pain | ~450–500 |
| Yaourt à la grecque avec des fruits et des graines de chia | ~350 |
| Labneh, œufs et pita au blé complet | ~450 |
Limitez les aliments très salés (saumures, charcuteries) au suhoor, car ils accentuent la soif au cours de la journée.
Iftar : rompre le jeûne en douceur
- Dattes et eau en premier : 2 à 3 dattes (voir combien de calories dans les dattes).
- Soupe : chorba de lentilles ou harira (~150–250 kcal par bol).
- Plat principal : poulet, poisson ou viande grillée, riz ou boulgour, salade ou légumes cuits.
- Dessert avec modération.
Calories des plats courants du Ramadan
| Aliment | Calories approx. |
|---|---|
| 1 datte Medjool | ~66 |
| Soupe de lentilles, 1 bol (env. 250 ml) | ~150–200 |
| Harira, 1 bol | ~200–300 |
| Samoussa (frit) | ~200–260 l'unité |
| Salade fattouche | ~150–250 |
| Kabsa ou biryani au poulet, 1 assiette | ~600–900 |
| Qatayef (frit, farci) | ~250–350 l'unité |
| Knefeh, 1 part | ~350–500 |
| Jallab ou jus sucré, 1 verre | ~150–200 |
Conseils pour un Ramadan sain
- Cuisez au four ou à l'air fryer vos samoussas et bricks au lieu de les frire.
- Répartissez votre consommation d'eau entre l'iftar et le suhoor : buvez régulièrement plusieurs verres.
- Conservez des protéines à chaque repas pour préserver votre masse musculaire.
- Planifiez vos douceurs au lieu de grignoter des pâtisseries tout au long de la soirée.
- Faites une marche légère après l'iftar pour faciliter la digestion.
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Questions fréquentes
Que manger au suhoor pour éviter d'avoir faim dans la journée ?
Misez sur les protéines et les fibres : œufs, flocons d'avoine, légumineuses, yaourt et céréales complètes, accompagnés d'une bonne quantité d'eau.
Peut-on perdre du poids pendant le Ramadan ?
Oui, beaucoup de personnes constatent une perte de poids si leur apport calorique total entre l'iftar et le suhoor crée un déficit calorique par rapport à leurs dépenses.
Combien de dattes faut-il consommer à l'iftar ?
Prendre deux ou trois dattes est une habitude courante et parfaitement raisonnable pour débuter le repas.
Comment éviter d'avoir trop soif pendant le jeûne ?
Buvez de l'eau régulièrement tout au long de la soirée entre l'iftar et le suhoor, et évitez les aliments trop riches en sel au moment du suhoor.
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