Volume eating : mangez de plus grosses portions sans calories en trop
Découvrez le volume eating : mangez de grandes portions rassasiantes pour peu de calories. Idées d'aliments, astuces et exemple de repas.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
Le volume eating repose sur un principe tout simple : remplir votre assiette avec des aliments qui apportent très peu de calories par gramme (faible densité énergétique). Vous mangez ainsi une plus grande quantité de nourriture pour un même total calorique, ce qui vous aide à rester rassasié tout en maintenant un déficit calorique.
Points clés à retenir
- Le volume eating consiste à choisir des aliments à faible densité calorique pour manger de plus grosses portions sans faire exploser les calories.
- L'eau et les fibres apportent du volume aux aliments, tandis que les matières grasses réduisent leur taille pour une énergie équivalente.
La densité énergétique en pratique
| Aliment (100 g) | Calories |
|---|---|
| Concombre, salade verte | ~15 |
| Pastèque, fraises | ~30 |
| Brocoli cuit | ~35 |
| Pomme | ~52 |
| Pomme de terre à l'eau | ~87 |
| Riz cuit | ~130 |
| Pain | ~250–290 |
| Fromage | ~350–400 |
| Fruits à coque / oléagineux | ~580–650 |
| Huile | ~880 |
L'eau et les fibres donnent du volume aux aliments ; les lipides les rendent très concentrés en calories.
Les meilleurs aliments pour le volume eating
- Légumes : légumes à feuilles vertes, courgettes, chou-fleur, poivrons, champignons, chou
- Fruits : fruits rouges, pastèque, pommes, oranges, raisins (congelés)
- Pommes de terre, cuites à l'eau ou au four
- Soupes et bouillons légers
- Protéines maigres : blancs d'œufs, poisson blanc, blanc de poulet, crevettes
- Yaourt grec et skyr
- Pop-corn soufflé sans matière grasse
- Flocons d'avoine préparés avec un supplément d'eau
Substitutions simples pour gagner en volume
| Au lieu de | Essayez | Même apport calorique, plus de volume |
|---|---|---|
| 1 bol de pâtes | ½ bol de pâtes + 2 bols de spaghettis de courgettes | ~2× plus de volume |
| 1 bol de riz | ½ bol de riz + 1 bol de riz de chou-fleur | ~1,5× |
| 30 g de chips | 3 bols de pop-corn | ~3× |
| ¼ de bol de raisins secs | 2 bols de raisins frais | ~4× |
| Bol de granola | Flocons d'avoine + fruits rouges + yaourt | ~2× |
Exemple de repas axé sur le volume (~500 kcal)
- 150 g de blanc de poulet grillé
- 1 grand bol de salade composée avec concombre, tomates et poivrons
- 200 g de pommes de terre à l'eau
- 2 c. à soupe de sauce légère au yaourt grec
- 1 bol de fraises
Cela représente une assiette particulièrement généreuse d'environ 900 g d'aliments.
Attention aux excès
Augmenter trop brutalement sa consommation d'aliments très riches en fibres peut provoquer des ballonnements. Veillez également à toujours consommer suffisamment de protéines et de bonnes graisses. Consultez notre guide pour savoir quelle quantité de fibres consommer par jour.
Suivez vos repas
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Questions fréquentes
Qu'est-ce que le volume eating ?
C'est le fait de privilégier des aliments à faible densité énergétique afin de déguster de plus grandes portions, plus rassasiantes, tout en respectant votre objectif de calories.
Le volume eating est-il efficace pour la perte de poids ?
Il permet à de nombreuses personnes de ne pas ressentir la faim en déficit calorique, ce qui rend le suivi du programme beaucoup plus facile sur la durée.
Quels sont les meilleurs aliments pour le volume eating ?
Les légumes, les fruits, les pommes de terre, les bouillons, les protéines maigres et le pop-corn nature.
Le volume eating est-il bon pour la santé ?
Oui, à condition de conserver un apport suffisant en protéines et en lipides de bonne qualité nutritionnelle.
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