維持カロリーの計算方法｜体重をキープする摂取カロリーの調べ方

維持カロリー（メンテナンスカロリー）とは、体重を増やしも減らしもせず、一定にキープするために毎日摂取できるカロリー量のことです。あらゆるボディメイクの基準となる数値であり、ダイエット・減量を目指すならここからカロリーを減らし、筋肉をつけるならここにカロリーを上乗せしていきます。

ポイントのまとめ

• 維持カロリーとは、体重を一定に保つために毎日摂取できるカロリーのことです。すべての目標設定の基準になります。
• 基礎代謝（BMR）に身体活動レベルを掛けて概算し、2〜4週間の食事記録と週平均の体重変化から正確な数値を割り出します。
• ダイエット・減量後は、毎週100〜200 kcalずつ段階的に摂取量を増やし、新しい維持カロリーを見つけましょう。
• 維持カロリーは固定された数値ではありません。体重が減れば少し下がり、筋肉量や運動量が増えれば上がります。

維持カロリーを計算してみましょう

1. ミフリン・セントジョール式（Mifflin-St Jeor）を使って基礎代謝を計算します。詳しくは基礎代謝の解説記事をご覧ください。
2. 日常の運動量に合わせた身体活動レベル（1.2〜1.9）を掛け合わせます。詳しくは1日の総消費カロリー（TDEE）の解説記事をご覧ください。

計算例： 29歳女性、身長168 cm、体重63 kg、週3回運動する場合 基礎代謝（BMR）約1,375 kcal × 1.55 ＝ 維持カロリーは約2,130 kcal となります。

実際の記録データで正確な数値を確認する

計算式で導き出されるのは、あくまで推定値にすぎません。最も正確な維持カロリーを知るには、日々の記録をもとに確認するのが一番です。

1. 2〜4週間、口にしたものをできる限り正確にカロリー計算して記録します。
2. 測定条件を揃えて、週に3〜7回体重を測ります。
3. 1週目の平均体重と、最終週の平均体重を比較します。
4. 体重にほとんど変化がなければ、その期間に摂取していた1日あたりの平均カロリーが、あなたの本当の維持カロリーです。

もし体重が減少または増加していた場合は調整を行いましょう。体重1 kgの増減はおよそ7,700 kcal（約3,500 kcal / 1ポンド）に相当するため、その数値を記録日数で割って1日あたりの過不足分を算出します。

ダイエット後に維持カロリーが重要となる理由

ダイエット・減量に成功したあと、最も陥りやすいリスクは元の食生活へ一気に戻してしまうことです。段階的に維持カロリーへ戻していくことで、リバウンドを防ぎやすくなります。

• 摂取カロリーを毎週1日あたり約100〜200 kcalずつ、少しずつ増やしていきましょう。
• タンパク質の摂取量をしっかりキープし、数週間はカロリー計算を継続します。
• 胃腸内の食べ物や水分によって体重計の数値が一時的に少し増えることがありますが、これは体脂肪がついたわけではありませんのでご安心ください。

維持カロリーは変化し続けます

維持カロリーは一度決まったら変わらないものではありません。体重が落ちると少し減少し、筋肉がついたり活動量が増えたりすると上昇します。体重やライフスタイルに大きな変化があったときは、あらためて再計算してみましょう。

毎日の記録で管理しましょう

Nutoraの維持目標設定を活用すると、推定された維持カロリーを目安に日々のターゲットが設定され、体重ログを見ながら体重が安定しているかを確認できます。あわせて読みたい記事：1日の摂取カロリーは？、ボディメイクと体組成の改善。

よくある質問

自分の維持カロリーはどうすれば分かりますか？

まずは1日の総消費カロリー（TDEE）の計算式で大まかな数値を算出し、そのカロリーを目安に食事と体重を2〜4週間記録して確認するのが最も確実です。

ダイエットを始める前に維持カロリーで過ごすべきですか？

はい、まずはご自身の正確な維持カロリーを把握することをおすすめします。基準が明確になるため、カロリー収支のマイナス（カロリー不足）をより正確に設定できるようになります。

ダイエット後に維持カロリーまで食事を戻すと太りますか？

食事量が増えることで体内の水分や胃腸の内容物が増え、一時的に体重計の数値がわずかに上がることはあります。しかし、適正な維持カロリー内であれば体脂肪が増えることはありません。

維持カロリーは年齢とともに変化しますか？

はい。加齢にともなって基礎代謝が徐々に低下するため、維持カロリーも少しずつ減少していくのが一般的です。