25 Lanches Ricos em Proteína (a Maioria sob 200 kcal)
Confira lanches proteicos práticos, doces e salgados: opções com 10 a 25 g de proteína e menos de 200 calorias para bater seus macros.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
Os lanches intermediários são a maneira mais fácil de incluir mais proteína na sua rotina — e também o momento em que a maioria das pessoas acaba optando por salgadinhos ou biscoitos. As opções a seguir oferecem de 10 a 25 g de proteína, quase todas com menos de 200 calorias.
Práticos e rápidos (sem preparo)
| Lanche | Proteína | Calorias |
|---|---|---|
| Iogurte grego desnatado (pote de 170 g) | 17 g | 100 |
| Pote de Skyr (150 g) | 15–17 g | 90–100 |
| Shake de proteína pronto para beber (RTD) | 20–30 g | 110–160 |
| Queijo tipo muçarela em palito (2 unidades) | 14 g | 160 |
| Carne seca desidratada tipo jerky (28 g) | 9–12 g | 70–115 |
| 2 ovos cozidos | 12,5 g | 145 |
| Edamame torrado (28 g) | 11–14 g | 120–130 |
| Barra de proteína | 15–20 g | 180–250 (consulte a tabela) |
| Sachê ou lata de atum ao natural (74 g drenado) | 15–17 g | 70–100 |
Lanches proteicos doces
| Lanche | Proteína | Calorias |
|---|---|---|
| Iogurte grego + frutas vermelhas + 1 colher de chá de mel | 18 g | 160 |
| Queijo cottage + abacaxi em cubos (½ xícara de cada) | 13 g | 165 |
| Shake de whey protein batido com banana | 25 g | 220 |
| Pudim proteico (iogurte + whey protein + cacau em pó) | 30 g | 200 |
| Maçã fatiada + 1 colher de sopa de pasta de amendoim + 1 queijo em palito | 11 g | 270 |
Lanches proteicos salgados
| Lanche | Proteína | Calorias |
|---|---|---|
| Rolinhos de peito de peru com queijo (3 fatias de peru + 1 de queijo) | 18 g | 150 |
| Queijo cottage com tomates-cereja e pimenta-do-reino | 12 g | 110 |
| Homus (¼ de xícara) + palitos de vegetais + 1 ovo cozido | 11 g | 200 |
| Salmão defumado sobre bolacha de arroz com cream cheese light | 12 g | 150 |
| Coquetel de camarão cozido (100 g) | 24 g | 120 |
| Salada de frango desfiado com base de iogurte grego sobre rodelas de pepino | 20 g | 160 |
Lanches que parecem saudáveis, mas têm pouca proteína
Barrinhas de cereais convencionais, biscoitos de arroz sozinhos, sucos de frutas, mix de castanhas e frutas secas (que são fontes ricas em gordura e calorias, mas baixas em proteína), torradas e muitos salgadinhos que se vendem como "fit" ou proteicos. Eles podem até entrar na dieta, mas quase não ajudam a bater sua meta de macros (macronutrientes).
Como encaixar esses lanches no seu dia
Se você faz três refeições principais contendo entre 25 e 35 g de proteína cada, um lanche com 15 a 25 g costuma ser o suficiente para atingir a faixa de 100 a 130 g diários. Descubra sua meta exata no artigo quanta proteína eu preciso por dia.
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Perguntas frequentes
Qual é o lanche com maior quantidade de proteína?
Shakes de proteína, iogurte grego, queijo cottage, atum e camarão oferecem as maiores concentrações de proteína pura por porção.
Barras de proteína são saudáveis?
Algumas marcas excelentes sim, mas é fundamental checar a quantidade de açúcar, calorias totais e proteína no rótulo. Muitas versões industriais são nutricionalmente muito parecidas com barras de chocolate comuns.
Qual é uma boa opção de lanche proteico para comer à noite?
Iogurte grego e queijo cottage são escolhas populares e leves para ceias antes de dormir.
Lanches ricos em proteína ajudam a emagrecer?
Sim. A proteína aumenta a saciedade entre as refeições, o que torna muito mais fácil manter o déficit calórico para perder peso sem passar fome.
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