Como Emagrecer Sem Passar Fome: 12 Dicas Comprovadas

A fome é o principal motivo pelo qual as dietas falham. Você não consegue eliminá-la por completo, mas pode tornar o déficit calórico muito mais confortável.

Principais conclusões

• Proteína em todas as refeições e bastante fibra são as duas ferramentas mais poderosas contra a fome.
• Alimentos com alto volume, sopas à base de caldo e saladas permitem que você coma mais consumindo menos calorias.
• Um déficit moderado e de 7 a 9 horas de sono tornam o controle do apetite bem mais fácil.

1. Coma proteína em todas as refeições

A proteína é o macronutriente que traz mais saciedade para a maioria das pessoas. Busque atingir entre 25 e 40 g por refeição. Veja mais sobre alimentos ricos em proteína.

2. Aumente o consumo de fibras

Legumes, verduras, frutas, leguminosas e grãos integrais deixam a digestão mais lenta. Descubra quantas fibras consumir por dia.

3. Coma alimentos de alto volume e poucas calorias

Grandes porções de vegetais, frutas vermelhas, batatas, sopas e saladas enchem o estômago com pouquíssimas calorias. Entenda como funciona a alimentação por volume.

4. Comece as refeições com sopa ou salada

Um prato de sopa leve de caldo ou uma salada caprichada antes do prato principal ajuda muitas pessoas a comerem menos depois.

5. Não beba suas calorias

Sucos, cafés com açúcar ou caldas e refrigerantes tradicionais acumulam muitas calorias sem trazer nenhuma saciedade.

6. Mantenha um déficit calórico moderado

Ficar de 300 a 500 kcal abaixo do seu gasto calórico de manutenção é muito mais fácil do que tentar cortar 1.000 kcal de uma vez. Saiba como calcular o déficit calórico.

7. Durma de 7 a 9 horas por noite

Dormir pouco está associado ao aumento do apetite e a uma vontade muito maior de comer doces e besteiras.

8. Planeje seus lanches

Ter um lanche rico em proteínas já preparado evita que você ataque a primeira guloseima que encontrar pela frente. Veja ideias de lanches ricos em proteína.

9. Coma com calma e devagar

Os sinais de saciedade levam de 15 a 20 minutos para chegar ao cérebro. Experimente soltar o garfo na mesa entre uma garfada e outra.

10. Beba bastante água

Muitas vezes a sede se disfarça de fome. Tomar um copo de água antes das refeições ajuda bastante algumas pessoas.

11. Mantenha tentações fora do seu alcance visual

É bem mais fácil resistir e não comer aquilo que você não está vendo toda hora.

12. Use uma lista de "trocas inteligentes por volume"

Acompanhe sua evolução

Registrar suas refeições no Nutora mostra claramente quais pratos mantêm você satisfeito com menos calorias, para que você possa repetir essas escolhas no dia a dia. Leia também: lanches de baixa caloria, refeições para déficit calórico.

Perguntas frequentes

É normal sentir fome durante o déficit calórico?

Sentir um pouco de fome é perfeitamente normal, principalmente perto dos horários das refeições. Uma fome constante e insuportável geralmente indica que o déficit calórico está exagerado ou que a ingestão de proteínas e fibras está muito baixa.

Quais alimentos deixam a pessoa cheia por mais tempo?

Alimentos ricos em proteínas e fibras: ovos, iogurte grego, batatas, aveia, leguminosas (como feijão e lentilha) e vegetais variados.

Devo fazer mais refeições ao longo do dia para evitar a fome?

A quantidade de refeições varia conforme a sua rotina e preferência; o que realmente faz diferença no resultado são as calorias totais e a qualidade dos alimentos escolhidos.

Beber água ajuda a diminuir a fome?

Sim, para muitas pessoas beber água logo antes das refeições ajuda a aumentar a sensação de saciedade no estômago.