السعرات الحرارية في الجبن: الشيدر والموزاريلا والفيتا وغيرها
دليل شامل حول السعرات الحرارية في الجبن بأنواعه، ونسبة البروتين في الشيدر، الموزاريلا، القريش والبارميزان لمساعدتك في خسارة الوزن.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
إجابة سريعة: تحتوي معظم أنواع الأجبان الصلبة وشبه الصلبة على نحو 100 إلى 120 سعرة حرارية لكل أونصة (28 غراماً)، مع 6 إلى 8 غرامات من البروتين. أما الأجبان الطازجة مثل جبن القريش (الكوتج) والريكوتا قليلة الدسم، فتنخفض سعراتها بشكل ملحوظ لكل غرام وتوفر كمية أعلى من البروتين بالنسبة لعدد السعرات.
السعرات الحرارية لكل أونصة (28 غراماً)
| نوع الجبن | السعرات الحرارية | البروتين |
|---|---|---|
| شيدر | ~115 | ~7 غ |
| سويسري | ~110 | ~8 غ |
| جودا | ~100 | ~7 غ |
| مونتيري جاك | ~105 | ~7 غ |
| موزاريلا، كاملة الدسم | ~85 | ~6 غ |
| موزاريلا، قليلة الدسم | ~72–80 | ~7 غ |
| فيتا | ~75 | ~4 غ |
| جبن الماعز، طري | ~75 | ~5 غ |
| بري | ~95 | ~6 غ |
| جبنة زرقاء (بلو تشيز) | ~100 | ~6 غ |
| بارميزان، صلبة | ~110–120 | ~10 غ |
| جبن أمريكي، شريحة واحدة | ~60–80 | ~3–4 غ |
الأجبان الطازجة
| نوع الجبن | الحصة | السعرات الحرارية | البروتين |
|---|---|---|---|
| جبن قريش، 2% دسم | ½ كوب (113 غ) | ~90 | ~12 غ |
| جبن قريش، 4% دسم | ½ كوب | ~110 | ~12 غ |
| ريكوتا، قليلة الدسم | ½ كوب | ~170 | ~14 غ |
| جبنة كريمية | 1 ملعقة كبيرة | ~50 | ~1 غ |
| بارميزان مبشورة | 1 ملعقة كبيرة | ~20–22 | ~2 غ |
كيف تبدو الأونصة (28 غراماً) بالعين المجردة؟
تعادل أونصة الجبن الصلب تقريباً حجم حجري نرد أو شريحة جبن رقيقة واحدة. من السهل جداً الإفراط في تناول الجبن دون انتباه: فرشّة يد عشوائية من الجبن المبشور فوق المعكرونة قد تعادل بسهولة 2 إلى 3 أونصات (أي 220 إلى 340 سعرة حرارية).
الجبن ورحلة إنقاص الوزن
يمنح الجبن شعوراً كبيراً بالشبع ويزود الجسم بجرعة ممتازة من البروتين والكالسيوم، إلا أنه غني بالطاقة ومكثف بالسعرات. الأجبان ذات النكهة القوية (مثل البارميزان، الفيتا، والجبنة الزرقاء) توفر مذاقاً غنياً جداً بكميات صغيرة. ويُعد جبن القريش خياراً استثنائياً لمن يهتم بتوزيع المغذيات الكبرى (الماكروز)؛ طالع وصفات جبن القريش الغنية بالبروتين.
كيف تستمتع بنكهة قوية بسعرات أقل؟
- اعتمد على الأجبان القوية: ملعقة كبيرة من البارميزان المبشور أو الفيتا المفتتة تضفي نكهة واضحة على وجبتك مقابل 20 إلى 75 سعرة حرارية فقط.
- ابشر الجبن بدلاً من تقطيعه شرائح: الجبن المبشور يتوزع على مساحة أكبر من الطبق، مما يعطيك شعوراً بالوفرة.
- قِس الجبن المبشور باستخدام كوب القياس بضع مرات لمعرفة حجم الحصة: ¼ كوب من جبن الشيدر المبشور يعادل نحو 110 سعرات حرارية.
تتبّع وجباتك بدقة
يصعب أحياناً على أدوات التحليل الآلي أو حساب السعرات بالصور تقدير كمية الجبن الذائب أو المفروم بدقة مطلقة. لذا احرص على تسجيل تقدير مناسب في تطبيق Nutora عند تناول وجبات غنية بالجبن، لضمان البقاء ضمن عجز السعرات الحرارية المستهدف. مواضيع ذات صلة: كم سعرة حرارية في البيتزا، أطعمة غنية بالبروتين.
الأسئلة الشائعة
ما هو الجبن الأقل في السعرات الحرارية؟
يُعد جبن القريش، والموزاريلا قليلة الدسم، والفيتا من بين أقل أنواع الجبن احتواءً على السعرات الحرارية لكل حصة.
كم سعرة حرارية في شريحة الجبن؟
تحتوي الشريحة الواحدة على نحو 60 إلى 110 سعرات حرارية، ويتوقف ذلك على نوع الجبن وسُمك الشريحة.
هل يعتبر الجبن مصدراً جيداً للبروتين؟
نعم بالتأكيد، لا سيما البارميزان، والجبن السويسري، وجبن القريش، مع مراعاة أن غالبية الأجبان تحتوي أيضاً على نسبة مرتفعة من الدهون.
هل يمكنني تناول الجبن أثناء الرجيم؟
نعم، طالما كان ذلك ضمن حصص محسوبة وبما يتماشى مع خطتك اليومية في حساب السعرات الحرارية.
تتبّعها بصورة
صوّر وجبتك وشاهد السعرات
يقدّر الذكاء الاصطناعي في Nutora السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون من صورة طبقك ويقارنها بهدفك اليومي. متوفر على iPhone وiPad مع تجربة مجانية لمدة 3 أيام.
تنزيل منApp Store