La mejor distribución de macros: ¿cuál deberías elegir?
Descubre cuál es la mejor distribución de macros (macronutrientes) según tu objetivo: perder peso, ganar músculo o mantenerte saludable.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
«40/30/30», «alta en proteínas», «keto», «balance PFC»… existen infinidad de combinaciones para repartir tus macronutrientes. La respuesta sincera es simple: la mejor distribución es aquella que cubre tus necesidades de proteínas, respeta tu objetivo de calorías y se adapta a tus gustos al comer.
Distribuciones de macros habituales (proteínas / grasas / carbohidratos)
| Distribución | P / G / C | Ideal para |
|---|---|---|
| Pautas dietéticas oficiales | 10–35 / 20–35 / 45–65 | Salud general |
| Equilibrada | 30 / 30 / 40 | La mayoría de personas que buscan perder peso |
| Estilo «Zona» | 30 / 30 / 40 | Igual que la equilibrada |
| Alta en proteínas | 35–40 / 25–30 / 30–40 | Mucho apetito, pesas, perder grasa |
| Resistencia | 20 / 25 / 55 | Corredores, ciclistas |
| Baja en carbohidratos | 30 / 45 / 25 | Personas que prefieren menos hidratos |
| Keto | 20 / 70–75 / 5–10 | Preferencia personal o pauta médica |
Por qué los gramos son mejores que los porcentajes para la proteína
Los porcentajes varían según tus calorías. Un 30 % de proteínas en una dieta de 1.400 kcal son 105 g; en cambio, con 3.000 kcal sube a 225 g. Por eso, resulta mucho más práctico fijar las proteínas en gramos por kilogramo de peso corporal (entre 1,2 y 2,2 g/kg según tu meta) y luego repartir las calorías restantes entre grasas y carbohidratos.
Cómo elegir tu proporción de macros
- Calcula tus calorías según tu objetivo: cuántas calorías debo comer.
- Define tus proteínas en gramos: cuánta proteína necesito al día.
- Elige las grasas, situándolas entre el 20 % y el 35 % de tus calorías totales.
- Los carbohidratos completarán las calorías que falten.
- Prueba durante 3 o 4 semanas. Si pasas hambre o te falta energía, ajusta un 10 % entre carbohidratos y grasas hasta encontrar tu punto ideal.
El balance PFC (Japón)
En Japón, el término «PFCバランス» (balance de proteínas, grasas y carbohidratos) es muy popular para hablar de macros (macronutrientes). Las referencias recomendadas suelen rondar el 13–20 % de proteínas, el 20–30 % de grasas y el 50–65 % de carbohidratos, en sintonía con las guías de salud habituales. Quienes entrenan la fuerza o buscan bajar de peso suelen elevar la cantidad de proteínas.
Lo que de verdad importa
En los estudios científicos, dietas con distintas proporciones de grasas y carbohidratos logran resultados prácticamente idénticos para perder peso, siempre que las calorías totales y las proteínas se mantengan iguales. La adherencia —es decir, que puedas mantener el plan a largo plazo— es el factor determinante.
Lleva el control de tus macros
Nutora te muestra tus calorías diarias y los macros restantes en tiempo real, permitiéndote personalizar tus metas de proteínas, carbohidratos y grasas según la distribución que prefieras. Descubre también cómo calcular los macros y los mejores macros para perder peso.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor distribución de macros para perder grasa?
Una proporción equilibrada de 30/30/40, asegurando entre 1,2 y 1,6 g de proteína por kilo de peso corporal, funciona de maravilla para la gran mayoría.
¿La proporción 40/30/30 es una buena opción?
Sí, es un punto de partida equilibrado y muy razonable para empezar a registrar lo que comes.
¿Conviene calcular en porcentajes o en gramos?
Lo ideal es fijar la proteína en gramos exactos, y repartir las grasas y los carbohidratos mediante porcentajes o gramos según te resulte más cómodo.
¿Influye la distribución de macros si las calorías son las mismas?
Para ganar o perder peso corporal, el reparto influye mucho menos que el total de calorías. Sin embargo, para sentirte con energía, controlar el apetito y preservar tu masa muscular, la cantidad de proteínas sí marca una gran diferencia.
Regístralo con una foto
Fotografía tu comida y mira las calorías
La IA de Nutora calcula calorías, proteínas, carbohidratos y grasas a partir de una foto de tu plato y las compara con tu objetivo diario. Para iPhone y iPad, con 3 días de prueba gratis.
Descárgalo en elApp Store