Aliments riches en protéines et peu caloriques : le guide
Découvrez les aliments les plus riches en protéines et faibles en calories, classés pour 100 kcal : poisson blanc, poulet, skyr, tofu et plus.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
Lorsque vous êtes en déficit calorique, les aliments denses en protéines vous permettent d'atteindre vos besoins nutritionnels sans faire exploser votre total calorique. La méthode la plus efficace pour les comparer consiste à évaluer le nombre de grammes de protéines pour 100 calories.
Classement par teneur en protéines pour 100 kcal
| Aliment | Protéines pour 100 kcal | Portion habituelle |
|---|---|---|
| Blancs d'œufs | ~21 g | 1 tasse liquide : 26 g de protéines, 125 kcal |
| Cabillaud / poisson blanc | ~22 g | 150 g cuit : 34 g, 160 kcal |
| Crevettes | ~20–24 g | 100 g : 24 g, 100–120 kcal |
| Thon au naturel (en boîte) | ~21–22 g | 1 boîte : 30–35 g, 140–165 kcal |
| Blanc de dinde | ~20 g | 100 g : 29 g, 140 kcal |
| Blanc de poulet | ~19 g | 100 g : 31 g, 165 kcal |
| Yaourt grec 0% / skyr | ~16–17 g | 170 g : 17 g, 100 kcal |
| Isolat de whey | ~22–25 g | 1 dose (scoop) : 25 g, 110 kcal |
| Cottage cheese (1–2 %) | ~13–14 g | ½ tasse : 12–14 g, 90 kcal |
| Bœuf maigre (5 % MG) | ~16 g | 100 g : 26 g, 165 kcal |
| Seitan | ~17–20 g | 100 g : 25 g, 120–150 kcal |
| Tofu ferme | ~11 g | 150 g : 24 g, 215 kcal |
| Edamame | ~9–10 g | 1 tasse : 18 g, 190 kcal |
| Lentilles | ~8 g | 1 tasse cuite : 18 g, 230 kcal |
| Œufs entiers | ~9 g | 2 œufs : 12,5 g, 145 kcal |
Comment utiliser cette liste
- Construisez chaque repas autour d'un aliment du haut du classement, puis complétez avec des légumes et une portion modérée de glucides.
- Misez sur les produits laitiers pour vos collations : yaourt grec, skyr et cottage cheese.
- Gardez des solutions pratiques sous la main : thon en boîte, poulet déjà cuit, blancs d'œufs liquides.
Exemple d'une journée type (~1 600 kcal, ~150 g de protéines)
- Petit-déjeuner : 250 g de yaourt grec, fruits rouges, 1 c. à soupe de granola (~280 kcal, 27 g de protéines)
- Déjeuner : wrap au thon avec sauce au yaourt grec et jeunes pousses (~420 kcal, 40 g de protéines)
- Collation : ½ tasse de cottage cheese avec du concombre (~100 kcal, 13 g de protéines)
- Dîner : 180 g de cabillaud, pommes de terre rôties, haricots verts (~500 kcal, 42 g de protéines)
- En-cas du soir : pudding protéiné (~220 kcal, 30 g de protéines)
Consultez notre programme alimentaire à 1500 calories pour un plan complet.
N'oubliez pas les fibres et les lipides
Les aliments les plus maigres sont très riches en protéines mais pauvres en fibres et en graisses. Pensez à ajouter des légumes, des fruits, des céréales complètes et de bonnes sources de lipides pour que vos repas restent rassasiants. Découvrez aussi combien de fibres par jour consommer.
Suivez vos apports
Nutora affiche l'apport en protéines par repas pour vous aider à vérifier si votre journée est suffisamment dense sur le plan nutritionnel. Pour aller plus loin : aliments riches en protéines et macros pour la perte de poids.
Questions fréquentes
Quel aliment contient le plus de protéines pour le moins de calories ?
Les blancs d'œufs, le poisson blanc, les crevettes, le thon au naturel ainsi que les blancs de poulet ou de dinde.
Quel est le meilleur aliment végétarien riche en protéines et faible en calories ?
Le yaourt grec 0 %, le skyr, le cottage cheese, les blancs d'œufs, le seitan et le tofu.
Un shaker de protéines est-il faible en calories ?
Oui, un isolat de whey mélangé à de l'eau apporte environ 100 à 130 kcal pour 20 à 25 g de protéines.
Comment manger plus de protéines sans augmenter les calories ?
Remplacez certains aliments très riches en glucides ou en graisses par des sources de protéines maigres, et privilégiez les laitages maigres ainsi que les blancs d'œufs en collation.
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