25 collations riches en protéines (moins de 200 kcal)
Idées d'encas riches en protéines : options rapides, sucrées ou salées, pour la plupart sous la barre des 200 kcal avec 10 à 25 g de protéines.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
Les collations sont le moyen le plus simple d'augmenter votre apport quotidien en protéines, mais c'est aussi le moment où l'on a tendance à craquer pour des chips ou des biscuits. Ces idées d'encas vous apportent entre 10 et 25 g de protéines, la plupart pour moins de 200 calories.
Sur le pouce (sans préparation)
| Collation | Protéines | Calories |
|---|---|---|
| Pot de yaourt grec 0 % (170 g) | 17 g | 100 |
| Pot de skyr (150 g) | 15–17 g | 90–100 |
| Shake protéiné prêt à boire | 20–30 g | 110–160 |
| Bâtonnets de fromage type ficello (2 pièces) | 14 g | 160 |
| Viande séchée de bœuf ou dinde / jerky (28 g) | 9–12 g | 70–115 |
| 2 œufs durs | 12,5 g | 145 |
| Fèves d'edamame grillées (28 g) | 11–14 g | 120–130 |
| Barre protéinée | 15–20 g | 180–250 (vérifiez l'étiquette) |
| Sachet de thon au naturel (74 g) | 15–17 g | 70–100 |
Collations sucrées riches en protéines
| Collation | Protéines | Calories |
|---|---|---|
| Yaourt grec + fruits rouges + 1 c. à café de miel | 18 g | 160 |
| Cottage cheese + ananas (environ 100 g de chaque) | 13 g | 165 |
| Shake protéiné mixé avec une banane | 25 g | 220 |
| Crème dessert protéinée (yaourt + poudre de protéine + cacao) | 30 g | 200 |
| Pomme + 1 c. à soupe de beurre de cacahuète + 1 bâtonnet de fromage | 11 g | 270 |
Collations salées riches en protéines
| Collation | Protéines | Calories |
|---|---|---|
| Roulés de dinde et fromage (3 tranches + 1 tranche de fromage) | 18 g | 150 |
| Cottage cheese avec tomates cerises et poivre | 12 g | 110 |
| Houmous (60 g) + bâtonnets de crudités + 1 œuf dur | 11 g | 200 |
| Saumon fumé sur galette de riz avec fromage frais | 12 g | 150 |
| Crevettes décortiquées (100 g) | 24 g | 120 |
| Salade de poulet (au yaourt grec) sur rondelles de concombre | 20 g | 160 |
Les faux amis : sains en apparence, mais pauvres en protéines
Les barres de céréales classiques, les galettes de riz seules, les jus de fruits, les mélanges montagnards (souvent très riches en lipides), les crackers ou de nombreuses chips dites « protéinées ». Ce sont des en-cas acceptables, mais ils ne vous aideront pas vraiment à atteindre votre objectif en protéines.
Comment intégrer ces collations dans votre journée
Si vous prenez trois repas contenant chacun 25 à 35 g de protéines, un seul encas apportant 15 à 25 g suffit généralement à combler l'écart pour atteindre 100 à 130 g par jour. Calculez votre cible exacte dans notre guide : combien de protéines par jour.
Suivez vos apports
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Questions fréquentes
Quel est l'encas qui contient le plus de protéines ?
Les shakers de protéines, le yaourt grec, le cottage cheese, le thon et les crevettes sont les options les plus denses en protéines par portion.
Les barres protéinées sont-elles saines ?
Certaines le sont, mais pensez à vérifier la teneur en sucre, les calories et les protéines. Beaucoup d'entre elles se rapprochent en réalité de simples barres chocolatées.
Quelle est la meilleure collation protéinée à prendre le soir ?
Le yaourt grec ou le cottage cheese sont d'excellentes options pour la fin de soirée.
Les encas riches en protéines favorisent-ils la perte de poids ?
Oui, ils aident beaucoup de personnes à prolonger la satiété entre les repas, ce qui rend le maintien d'un déficit calorique nettement plus facile.
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