25 سناك عالي البروتين (أغلبها أقل من 200 سعرة حرارية)
دليل سناك عالي البروتين مع السعرات: خيارات سريعة وحلوة ومالحة بدون تحضير، توفر 10-25 غرام بروتين ومعظمها أقل من 200 سعرة.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
تعد الوجبات الخفيفة (السناك) أسهل طريقة لزيادة كمية البروتين في يومك، ولكنها أيضاً اللحظة الأكثر شيوعاً لتناول رقائق البطاطس أو البسكويت. توفر لك هذه الخيارات من 10 إلى 25 غراماً من البروتين، ومعظمها يحتوي على أقل من 200 سعرة حرارية.
خيارات جاهزة للتناول الفوري (بدون تحضير)
| السناك | البروتين | السعرات الحرارية |
|---|---|---|
| كوب زبادي يوناني خالي الدسم (170 غرام) | 17 غرام | 100 |
| كوب زبادي سكير Skyr (150 غرام) | 15–17 غرام | 90–100 |
| مخفوق بروتين جاهز للشرب | 20–30 غرام | 110–160 |
| جبن خيوط (قطعتان) | 14 غرام | 160 |
| لحم بقري أو ديك رومي مجفف (28 غرام) | 9–12 غرام | 70–115 |
| بيضتان مسلوقتان | 12.5 غرام | 145 |
| إدامامي محمص (28 غرام) | 11–14 غرام | 120–130 |
| بار بروتين (Protein bar) | 15–20 غرام | 180–250 (راجع الملصق) |
| كيس تونة مصفاة (74 غرام) | 15–17 غرام | 70–100 |
سناك حلو عالي البروتين
| السناك | البروتين | السعرات الحرارية |
|---|---|---|
| زبادي يوناني + توت + ملعقة صغيرة عسل | 18 غرام | 160 |
| جبن قريش + أناناس (نصف كوب من كل منهما) | 13 غرام | 165 |
| مخفوق بروتين مخفوق مع موزة | 25 غرام | 220 |
| بودينغ البروتين (زبادي + بودرة بروتين + كاكاو) | 30 غرام | 200 |
| تفاحة + ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني + قطعة جبن خيوط | 11 غرام | 270 |
سناك مالح عالي البروتين
| السناك | البروتين | السعرات الحرارية |
|---|---|---|
| لفائف مرتديلا الديك الرومي مع الجبن (3 شرائح + شريحة جبن) | 18 غرام | 150 |
| جبن قريش مع طماطم كرزية ورشة فلفل أسود | 12 غرام | 110 |
| حمص بطحينة (ربع كوب) + خضار مقطعة + بيضة مسلوقة | 11 غرام | 200 |
| سلمون مدخن فوق كعكة أرز مع لمسة جبن كريمي | 12 غرام | 150 |
| روبيان / جمبري مسلوق للكوكتيل (100 غرام) | 24 غرام | 120 |
| سلطة دجاج بالزبادي اليوناني فوق شرائح الخيار | 20 غرام | 160 |
وجبات خفيفة تبدو صحية لكنها فقيرة بالبروتين
ألواح الجرانولا، وكعك الأرز بمفرده، وعصائر الفاكهة، والمكسرات المشكلة مع الفواكه المجففة (تتكون غالباً من دهون وسكريات)، والبسكويت المملح، والعديد من رقائق "شيبس البروتين". إنها وجبات خفيفة لا بأس بها، لكنها لن تساعدك كثيراً في تحقيق هدفك من المغذيات الكبرى (الماكروز).
كيف توزع السناك على مدار يومك
إذا كنت تتناول ثلاث وجبات رئيسية تحتوي كل منها على 25 إلى 35 غراماً من البروتين، فإن سناك واحداً يحتوي على 15 إلى 25 غراماً يكفي عادةً لسد الفجوة والوصول إلى 100 حتى 130 غراماً يومياً. يمكنك تحديد احتياجك الدقيق عبر قراءة كم أحتاج من البروتين يومياً.
تتبّع وجباتك بدقة
التقط صورة لسناكك عبر Nutora لتوثيقه فوراً؛ إذ تعد الوجبات الخفيفة الصغيرة أكثر الأطعمة التي تُنسى أثناء حساب السعرات الحرارية. لمزيد من الأفكار: أطعمة عالية البروتين وقليلة السعرات، سناك قليل السعرات، ووصفات جبن القريش عالية البروتين.
الأسئلة الشائعة
ما هو السناك الذي يحتوي على أعلى نسبة بروتين؟
مخفوق البروتين، والزبادي اليوناني، وجبن القريش، والتونة، والجمبري تقدم أعلى كمية بروتين مقابل الحصة الواحدة.
هل ألواح البروتين (Protein bars) صحية دائماً؟
بعضها صحي؛ لذا تحقق من محتوى السكر والسعرات الحرارية وكمية البروتين. فالكثير منها يحتوي على دهون وسكريات تجعلها أقرب لقطع الحلوى والشوكولاتة العادية.
ما هو أفضل سناك عالي البروتين لتناوله في المساء؟
يعد الزبادي اليوناني وجبن القريش خيارين ممتازين قبل النوم، لاحتوائهما على بروتين الكازين بطيء الامتصاص.
هل يساعد السناك عالي البروتين في إنقاص الوزن؟
نعم، فهو يمنح إحساساً أطول بالشبع بين الوجبات، مما يسهل الالتزام بتحقيق عجز السعرات الحرارية الضروري لـ خسارة الوزن.
تتبّعها بصورة
صوّر وجبتك وشاهد السعرات
يقدّر الذكاء الاصطناعي في Nutora السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون من صورة طبقك ويقارنها بهدفك اليومي. متوفر على iPhone وiPad مع تجربة مجانية لمدة 3 أيام.
تنزيل منApp Store