كم تحتاج المرأة من البروتين؟ دليلك حسب العمر والهدف
تعرفي على احتياج المرأة من البروتين: الحد الأدنى، ولإنقاص الوزن، وبناء العضلات، وبعد سن الخمسين مع أمثلة عملية.
بقلم Ayoub Farid · · 2 دقائق قراءة
تستهلك الكثير من النساء كميات غير كافية من البروتين، خاصة في وجبة الإفطار أو عند تقليل السعرات. تناول كمية كافية يدعم العضلات، وصحة العظام، والشعور بالشبع، ويجعل الالتزام في عجز السعرات الحرارية أسهل بكثير.
أهداف البروتين للنساء
| الحالة | البروتين لكل كجم يومياً |
|---|---|
| الحد الأدنى الموصى به (RDA) | 0.8 جم/كجم |
| النشاط البدني / اللياقة العامة | 1.0–1.4 جم/كجم |
| إنقاص الوزن، وشد الجسم | 1.2–1.6 جم/كجم |
| تمارين القوة لبناء العضلات | 1.6–2.0 جم/كجم |
| فوق سن الخمسين (للحد من فقدان العضلات) | غالباً 1.0–1.2 جم/كجم أو أكثر |
| الحمل والرضاعة الطبيعية | أعلى؛ استشيري طبيبكِ أو ممرضة التوليد |
أمثلة
| وزن الجسم | الحد الأدنى | إنقاص الوزن (1.4 جم/كجم) | تمارين القوة (1.8 جم/كجم) |
|---|---|---|---|
| 55 كجم (121 رطلاً) | 44 جم | 77 جم | 99 جم |
| 65 كجم (143 رطلاً) | 52 جم | 91 جم | 117 جم |
| 75 كجم (165 رطلاً) | 60 جم | 105 جم | 135 جم |
لماذا تزداد أهميته أثناء الحمية الغذائية؟
عندما تتناولين كميات أقل من الطعام، يمكن للجسم أن يفقد العضلات جنباً إلى جنب مع الدهون. يساعد تناول كمية أعلى من البروتين مع ممارسة تمارين المقاومة في الحفاظ على الكتلة العضلية، مما يدعم معدل الأيض (التمثيل الغذائي) وقوتك، ويمنحكِ مظهراً مشدوداً مع خسارة الوزن. كما يساعد البروتين في السيطرة على الجوع.
البروتين بعد سن الخمسين
في مرحلة انقطاع الطمث تقريباً، قد يتسارع فقدان الكتلة العضلية وكثافة العظام. يُنصح عادةً بتوزيع 25–30 جم من البروتين على الوجبات المختلفة، بالإضافة إلى ممارسة تمارين القوة والحصول على كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د. تحدثي مع طبيبكِ لمعرفة احتياجاتكِ الخاصة.
طرق سهلة لإضافة البروتين
- الإفطار: الزبادي اليوناني، والبيض، وجبن القريش. طالعي إفطار غني بالبروتين.
- الغداء: إضافة الدجاج، أو التونة، أو التوفو، أو العدس إلى السلطات والأطباق.
- الوجبات الخفيفة: سكير (Skyr)، أو الجبن الخيوط، أو الإدمامي، أو مخفوق البروتين. طالعي وجبات خفيفة غنية بالبروتين.
- العشاء: حصة بحجم راحة اليد من مصدر بروتيني.
هل تسبب زيادة البروتين مظهراً عريضاً أو ضخماً؟
لا. بناء عضلات ضخمة يتطلب سنوات من التدريب الشاق مع فائض في السعرات الحرارية. يساعد البروتين المرتفع بشكل أساسي في الحفاظ على العضلات والشعور بالشبع.
تابعي استهلاكك
يُظهر لكِ تطبيق Nutora كمية البروتين لكل وجبة عبر تقنية حساب السعرات بالصور وما يتبقى لكِ من المغذيات الكبرى (الماكروز) لباقي اليوم. مقالات ذات صلة: كم أحتاج من البروتين، والبروتين النباتي.
الأسئلة الشائعة
كم غراماً من البروتين تحتاجه المرأة لإنقاص الوزن؟
حوالي 1.2–1.6 جم لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.
هل يعتبر 100 جم من البروتين يومياً كثيراً جداً بالنسبة للمرأة؟
بالنسبة لامرأة نشطة تزن ما بين 60 و75 كجم، فإن 100 جم تقع ضمن التوصيات المعتادة. إذا كنتِ تعانين من أمراض الكلى، فاستشيري طبيبكِ.
هل تحتاج النساء إلى بروتين أقل من الرجال؟
لكل كيلوغرام، الاحتياجات متماثلة؛ وإجمالي الغرامات يكون أقل عادةً بسبب انخفاض وزن الجسم لدى النساء مقارنة بالرجال.
هل مكمل مسحوق البروتين (بودرة البروتين) آمن للنساء؟
نعم بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء. احرصي على اختيار منتجات خضعت لاختبارات الجودة من جهات خارجية موثوقة.
تتبّعها بصورة
صوّر وجبتك وشاهد السعرات
يقدّر الذكاء الاصطناعي في Nutora السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون من صورة طبقك ويقارنها بهدفك اليومي. متوفر على iPhone وiPad مع تجربة مجانية لمدة 3 أيام.
تنزيل منApp Store