كم سعرة حرارية في الزبادي اليوناني؟ جدول البروتين والدهون
تعرف على السعرات الحرارية في الزبادي اليوناني الخالي وكامل الدسم، ونسبة البروتين، وبدائله لإنقاص الوزن وحساب السعرات بدقة.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
الإجابة السريعة: يحتوي كوب واحد (170 غرام) من الزبادي اليوناني السادة الخالي من الدسم على حوالي 100 سعرة حرارية و17 غراماً من البروتين. أما الأنواع المصنوعة من الحليب كامل الدسم فتحتوي على ما يقارب 165 إلى 190 سعرة حرارية لنفس الحجم.
السعرات الحرارية في الزبادي اليوناني (لكوب سادة سعة 170 غرام)
| النوع | السعرات الحرارية | البروتين | الدهون |
|---|---|---|---|
| خالي الدسم (0%) | ~100 | ~17 غرام | ~0.5 غرام |
| قليل الدسم (2%) | ~130–150 | ~17 غرام | ~3–4 غرام |
| كامل الدسم (5%) | ~165–190 | ~15–16 غرام | ~8–10 غرام |
تختلف القيم الدقيقة حسب العلامة التجارية، لذا يُنصح دائماً بالتحقق من جدول القيمة الغذائية على العبوة.
الأنواع المنكهة والإضافات
| النوع | السعرات التقريبية لكل 170 غرام |
|---|---|
| خالي الدسم بنكهة الفانيليا أو الفواكه | ~120–150 (غالباً يحتوي على 10–15 غرام سكر مضاف) |
| "لايت" محلى بالمحليات البديلة | ~80–100 |
| السكير (الزبادي الآيسلندي)، سادة | ~100–110 (مشابه لليوناني خالي الدسم) |
| الزبادي العادي (غير اليوناني) سادة | ~100–150، ويحتوي تقريباً على نصف كمية البروتين |
الإضافات الشائعة (Toppings)
| الإضافة | السعرات الحرارية |
|---|---|
| ¼ كوب غرانولا | ~120–150 |
| 1 ملعقة كبيرة عسل | ~64 |
| ½ كوب توت مشكل | ~35–40 |
| 1 ملعقة كبيرة بذور الشيا | ~60 |
لماذا يُعد الزبادي اليوناني الخيار المفضل لخسارة الوزن؟
تعتمد صناعة الزبادي اليوناني على تصفيته للتخلص من مصل اللبن السائل، مما يجعله مركزاً وغنياً جداً بالبروتين. نادراً ما تجد أطعمة تمنحك 17 غراماً من البروتين مقابل 100 سعرة حرارية فقط، ولهذا السبب يعد عنصراً أساسياً في خيارات سناك عالي البروتين وأفكار فطور عالي البروتين. كما أنه يشكل بديلاً ممتازاً وصحياً للكريمة الحامضة (الساور كريم) والمايونيز.
وجبات وبدائل سهلة باستخدام الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني خيار مرن يناسب الفطور، والوجبات الخفيفة، وحتى الوصفات المالحة:
- طبق البروتين: 170 غرام من الزبادي اليوناني خالي الدسم مع ½ كوب توت وملعقة كبيرة من بذور الشيا، لتحصل على وجبة تحتوي على حوالي 200 سعرة حرارية و19 غراماً من البروتين.
- تغميسة مالحة: اخلط الزبادي مع الثوم والخيار والشويد (صلصة التزاتزيكي اليونانية) لتقديمه مع الخضار الطازجة أو الدجاج المشوي.
- بديل الكريمة الحامضة: إضافة ملعقة منه فوق التاكو، أو الشوربات، أو البطاطا المشوية توفر عليك ما يقارب 30–40 سعرة حرارية لكل ملعقتين كبيرتين.
- الشوفان المنقوع (Overnight Oats): اخلط ⅓ كوب شوفان مع ½ كوب زبادي يوناني و½ كوب حليب واتركه في الثلاجة طوال الليل.
- قاعدة للسموذي: يمنح المشروب قواماً غنياً وكثيفاً مع تعزيز محتوى البروتين دون الحاجة لبودرة البروتين.
قراءة الملصق الغذائي
احرص دائماً على اختيار النوع المكتوب عليه "سادة"، وانتبه إلى السكريات المضافة؛ فالأكواب المنكهة قد تحتوي على كميات سكر تعادل قطعة بسكويت. تحقق أيضاً من حجم الحصة المكتوب، إذ تسجل العبوات الكبيرة البيانات غالباً لحصة مقدارها ¾ كوب أو 170 غرام.
كمية البروتين التي تحصل عليها مقابل كل سعرة حرارية
| الطعام | كمية البروتين لكل 100 سعرة حرارية |
|---|---|
| زبادي يوناني خالي الدسم | ~17 غرام |
| زبادي يوناني كامل الدسم | ~9 غرام |
| زبادي عادي سادة | ~6 غرام |
| البيض | ~9 غرام |
هذه النسبة الممتازة من المغذيات الكبرى (الماكروز) هي السبب في كون الزبادي اليوناني الخالي من الدسم ركيزة أساسية لمن يتبع عجز السعرات الحرارية بهدف إنقاص الوزن مع المحافظة على العضلات.
تتبع وجباتك بدقة
يسهل التقاط صورة لوعاء الزبادي لتسجيله، لكن الغرانولا أو العسل قد يختفيان أحياناً تحت قطع الفاكهة. يمكنك تعديلهما بسهولة عبر تطبيق حساب السعرات الحرارية Nutora لضمان دقة حساب السعرات بالصور المدعوم بتقنيات الذكاء الاصطناعي. للمزيد من الخيارات الغنية، تصفح دليل أطعمة غنية بالبروتين وقليلة السعرات وأفكار وصفات جبن القريش عالية البروتين.
الأسئلة الشائعة
كم غراماً من البروتين في الزبادي اليوناني؟
يحتوي الكوب سعة 170 غرام على ما بين 15 إلى 18 غراماً من البروتين، وتعتمد النسبة على كمية الدهون والعلامة التجارية.
هل الزبادي اليوناني أفضل من الزبادي العادي؟
نعم، فهو يحتوي على ضعف كمية البروتين تقريباً لنفس عدد السعرات، مما يجعله أكثر قدرة على منحك شعوراً بالشبع لفترات أطول.
هل يضر الزبادي اليوناني كامل الدسم بخسارة الوزن؟
ليس بالضرورة؛ صحيح أنه يحتوي على سعرات حرارية أكثر، إلا أن بعض الأشخاص يجدونه مشبعاً أكثر ويساعدهم على الالتزام، فالأمر يعتمد على أهدافك في حساب السعرات الحرارية ومجموع احتياجك اليومي.
ما هو الخيار الأصح من الزبادي اليوناني؟
الأنواع السادة غير المحلاة والخالية من السكر المضاف؛ ويمكنك دائماً إضافة نكهتك الخاصة عبر الفواكه الطازجة أو حبات التمر.
تتبّعها بصورة
صوّر وجبتك وشاهد السعرات
يقدّر الذكاء الاصطناعي في Nutora السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون من صورة طبقك ويقارنها بهدفك اليومي. متوفر على iPhone وiPad مع تجربة مجانية لمدة 3 أيام.
تنزيل منApp Store